Всеки човек, който се занимава с фитнес би искал да покачва мускулна маса и едновременно да "изгаря" мазнини. Повечето от трениращите мъже обикновено желаят да намалят обиколката на талията си и същевременно да увеличат размера на ръцете си. Но за съжаление това се постига много трудно.
Покачването на мускулна маса се нарича анаболизъм. А "изгарянето" на мазнини; е точно обратното, т.е. катаболизъм. Тези две състояния са напълно различни. С други думи, вашият организъм може да бъде или в състояние на анаболизъм, или на катаболизъм. Или вие "изгаряте мазнини", или покачвате мускулна маса.
Ще ви предложа един вариант, при който няма да покачвате драстично мускулна маса, нито ще "изгаряте мазнини", но за сметка на това двата процеса ще вървят ръка за ръка. Сега ще ви представя една тренировъчна програма с помоща, на която можете да постигнете целта си. Освен тренировъчна програма трябва да спазвате и правилен хранителен режим.
Тренировка
- първи ден - гърди, кардио, корем
- втори ден - гръб, трапец, кардио, корем
- трети ден - почивка
- четвърти ден - крака, кардио, корем
- пети ден - рамене, трапец, кардио, корем
- шести ден - трицепс-бицепс, предмишница, кардио, корем
- седми ден - почивка
- Изтласкване на щанга от полулег - 4 серии по 15/12/10/8 повторения
- Изтласкване на щанга от лег - 4 серии по 12/10/8/8 повторения
- Кофички - 4 серии до отказ
- Флайс от полулег - 4 серии по 10 повторенияповторения
- Велоергометър - 20 минути
- Повдигане на краката от вис - 5 серии до отказ
- Набирания - 4 серии до отказ
- Гребане с щанга - 4 серии по 15/12/10/10 повторения
- Гребане с дъмбел - 4 серии по 12/10/10/8 повторения
- Долен скрипец - 4 серии по 10 повторения
- Пулоувър - 4 серии по 10 повторения
- Велоергометър - 20 минути
- Коремни преси - 5 серии до отказ
- Клякане с щанга - 5 серии по 15/12/10/10/10 повторения
- Лег праса - 3 серии по 12/10/10 повторения
- Бедрено разгъване - 4 серии по 12/10/10/8 повторения
- Бедрено сгъване - 4 серии по 12/10/10/8 повторения
- Сгъване на абдуктор машина - 4 серии по 12 повторения
- Повдигане на пръсти на калф машина - 4 серии по 12-15 повторения
- Повдигане на пръсти от седеш - 4 серии по 15 повторения
- Велоергометър - 20 минути
- Повдигане на краката от вис - 5 серии до отказ
- Раменни преси с дъмбели - 4 серии по 12/10/8/8 повторения
- Разтваряне на ръцете встрани на долен скрипец - 3 серии по 10/8/8 повторения
- Вертолет - 3 серии по 10/8/8 повторения
- Изнасяне на ръцете напред с диск - 4 серии по 12/10/8/8 повторения
- Разтваряне на задно рамо през долен кросоувър - 4 серии по 12/10/8/8 повторения
- Придърпване на щанга зад тялото на Смит машина - 3 серии по 10/8/8 повторения
- Трапецовидно повдигане на рамене с дъмбели - 3 серии по 10/8/8 повторения
- Велоергометър - 20 минути
- Коремни преси - 5 серии до отказ
- Френско - 4 серии по 12/10/10/10 повторения
- Бицепсово сгъване с щанга от стоеж -4 серии по 12/10/10/10 повторения
- Разгъване на дъмбел зад глава - 4 серии по 12/10/10/8 повторения
- Кръстосано чуково сгъване с дъмбели - 4 серии по 12/10/10/8 повторения
- Кик-Бек - 4 серии по 12/10/10/8 повторения
- Концентрирано сгъване - 4 серии по 12/10/10/8 повторения
- Сгъване за предмишници с щанга - 4 серии по 10 повторения
- Велоергометър - 20 минути
- Повдигане на краката от вис - 5 серии до отказ