Този вид тренировъчна програма е предназначена за мъже с по-малко от една година стаж във фитнеса. Подборът на упражненията е комплексен, без да акцентираме върху определени мускулни групи. Ако не знаете как се изпълнява някое от упражненията, кликнете на него и ще получите допълнителна информация.
Коремът се тренира два пъти седмично, тъй като е по-слаба мускула група при повечето хора. Преди началото на всяка тренировка загрейте 5-10 минути на велоаргометър и 4-5 минути разгряване на китки, лакти, рамене, колене и тазобедрени стави. Почивайте по минута, минута и половина между сериите и по 2 минути между упражненията.
Старайте се да изпълнявате правилно упражненията. Не прекалявайте с тежестите. Възстановяването е най-добрата защита срещу претрениране. То е комбинация между добра почивка и подходящо възстановяване на тялото с помощта на правилен хранителен режим и хранителни добавки.
Тъй като този вид тренировка е за мускулна маса, хубаво е да изпълнявате базовите упражнения( т.е. гребане с щанга, гребане с дъмбел, клякане с щанга, изтласкване на щанга от лег, раменни преси, изтласкване на щанга от лег с тесен хват, бицепсово сгъване с щанга от стоеж ).
- Основна цел: покачване на мускулна маса
- Тип на тренировката: Сплит
- Ниво на тренировката: начинаещи
- Дни в седмицата: четири
- Нужно оборудване: лост, дъмбели, собствено тегло, кабели, EZ лост, машини
- Пол: мъже и жени
Четири дневен тренировъчен сплит
- Първи ден - Бедра и Прасци
- Втори ден - Гърди, Бицепс и Корем
- Трети ден - Почивка
- Четвърти ден - Гръб, Трапец
- Пети ден - Рамена, Трицепс и Корем
- Шести ден - Почивка
- Седми ден - Почивка
- Бедрено разгъване - 3 серии по 20/15/15 повторения
- Клякане с щанга - 3 серии по 15/12/12 повторения
- Лег преса - 3 серии по 20 повторения
- Бедрено сгъване - 4 серии по 20/20/15/12 повторения
- Повдигане на пръсти на калф машина - 4 серии по 12-15 повторения
- Изтласкване на щанга от лег - 3 серии по 8 повторения
- Изтласкване на дъмбели от полулег - 3 серии по 8 повторения
- Флайс от полулег - 3 серии по 8 повторения
- Бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения
- Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж - 3 серии по 8 повторения
- Повдигане на краката от вис - 3 серии до отказ
- Кoремни преси - 3 серии до отказ
- Пулдаун отпред с широк хват - 3 серии по 8 повторения
- Гребане с дъмбел - 3 серии по 8 повторения
- Придърпване на долен скрипец - 3 серии по 8 повторения
- Пулдаун отпред с раменен хват - 3 серии по 8 повторения
- Трапецовидно повдигане с щанга - 4 серии по 8 повторения
- Раменна преса на смит машина отпред - 3 серии по 8 повторения
- Разтваряне на ръцете встрани - 3 серии по 8 повторения
- Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред - 3 серии по 8 повторения
- Изтласкане на щанга от лег в тесен хват - 3 серии по 8 повторения
- Фреско - 3 серии по 8 повторения
- Повдигане на краката от вис - 3 серии до отказ
- Кoремни преси - 3 серии до отказ