Оценка на читателите: / 7
Слаба статияОтлична статия 

• Първи ден - гърди, трицепс, корем
• Втори ден - почивка
• Трети ден - Гръб, бицепс
• Четвърти ден - почивка
• Пети ден - рамо, крака, корем
• Шести ден - почивка
• Седми ден - почивка

ПРОГРАМА ПЪРВИ ДЕН ГЪРДИ

1. Изтласкване на щанга от лег - 4 серии по 8 повторения
2. Изтласкване на щанга от полулег - 3 серии по 8 повторения
3. Флайс - 3 по 10 повторениея
4. Кофички - 3 по 10 повторения

ТРИЦЕПС

1. Френско - 4 серии по 8 повторения
2. Разгъване на дъмбел зад глава - 3 серии по 10 повторения
3. Трицепсово разгъване на горен скрипец c важе - 3 серии по 10 повторения

КОРЕМ

1. Повдигане на краката от вис - 3 серии до отказ
2. Коремни преси - 3 серии до отказ

ПРОГРАМА ТРЕТИ ДЕН ГРЪБ

1. Набирания - 4 серии до отказ всяка
2. Гребане с щанга - 3 серии по 6-8 повторения
3. Мъртва тяга - 3 серии по 6-8 повторения
4. Гребане с дъмбел - 3 серии по 6-8 повторения
5. Пулдаун отзад с широк хват - 3 серии по 8-10 повторения

БИЦЕПС

1. Бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 4 серии по 8 повторения
2. Скотово сгъване с щанга - 3 серии по 8 повторения
3. Концентрирано сгъване - 3 серии по 8 повторения

ПРОГРАМА ПЕТИ ДЕН РАМО

1. Раменни преси на смит машина отпред - 4 серии по 8 повторения
2. Разтваряна на рацете встрани - 3 серии по 8 повторения
3. Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред 3 серии по 8 повторения

КРАКА

1. Клякане с щанга - 4 серии по 10 повторения
2. Лег-преса - 3 серии по 10 повторения
3. Бедрено разгъване - 3 серии по 15 повторения
4. Бедрено сгъване - 3 серии по 15 повторения
5. Повдигане на пръсти на лег преса - 3 серии по 15 повторения
6. Повдигане на пръсти от седеш - 3 серии по 15 повторения

КОРЕМ

1. Повдигане на краката от вис - 3 серии до отказ
2. Коремни преси - 3 серии до отказ