Тази програма е предназначена за мъже с доста години системни тренировки. Програмата е тежка и изисква добра техника на изпълнение, добро хранене и отлично възстановяване. Както се подразбира от заглавието тренировъчната програма е петдневна. Тренирайте по-интензивно, с по-малки почивки между сериите. Подбирайте такива тежести, с които да правите последните две повторения много трудно. По време на тренировката пийте по един литър вода. От последното хранене трябва да е минал най-малко един час преди тренировката. Не яжте сладко преди тренировка понеже ти дига инсулина. След тренировката може да приемате малко бърз въглехидрат( стафиди,мед,банан).

Тренировъчен план

• първи ден - гърди, предно и средно рамо, корем + 20 минути кардио
• втори ден - гръб, задно рамо, трапец + 20 минути кардио
• трети ден - почивка
• четвърти ден - трицепс, бицепс, + 20 минути кардио
• пети ден - крака
• шести ден - кардио 60-80 минути, корем
• седми ден - почивка

Програма за първи ден Гърди

1. Изтласкване на щанга/дъмбели от полулег - 4 серии по 12/10/10/8 повторения
2. Изтласкване на дъмбели/щанга от лег - 3 серии по 12/10/10 повторения
3. Флайс от лег - 3 серии по 12 повторения
4. Кофички в супер серия с Кросоувър - 3 серии по 10 повторения

Рамо

1. Раменна преса на смит машина отпред - 4 серии по 12/10/8/8 повторения
2. Разтваряне на ръцете встрани - 3 серии по 12 повторения
3. Изнасяне на ръцете напред - 3 серии по 12 повторения

Корем

1. Коремни преси - 30повт. + повдигане на краката от лег/вис - 20повт. + молитва-20повт. Това цялото се прави 4 пъти

Програма за втори ден Гръб

1. Набирания - 4 серии до отказ
2. Гребане с щанга - 4 серии по 12/10/10/8 повторения
3. Гребане с Т-щанга / Мечка - 4 серии по 12/10/10/8 повторения
4. Придърпване на долен скрипец - 3 серии по 12 повторения
5. Пулдаун отпред с раменен хват - 3 серии по 12 повторения

Трапец

1. Трапецовидно повдигане с щанга - 4 серии по 15 повторения

Задно рамо

1. Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред - 3 серии по 12 повторения

Програма за четвърти ден Бицепс

1. Бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 10 повторения
2. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж - 3 серии по 10 повторения
3. Скотово сгъване с щанга - 3 серии по 10 повторения

Трицепс

1. Трицепсово разгъване на скрипец с въже - 3 серии по 12 повторения
2. Изтласкане на щанга от лег в тесен хват - 4 серии по 12/10/8/8 повторения
3. Кик-Бек - 3 серии по 12 повторения

Програма за пети ден Крака

1. Бедрено разгъване - 4 серии по 20 повторения
2. Клякане с щанга - 4 серии по 15/12/10/10 повторения
3. Лег-преса - 4 серии по 20 повторения
4. Римска тяга - 3 серии по 15 повторения
5. Бедрено сгъване - 3 серии по 20 повторения
6. Повдигане на пръсти на калф машина - 4 серии по 12-15 повторения
7. Повдигане на пръсти от седеж - 4 серии по 12-15 повторения

Програма за шести ден Кардио

1. 20-30 минути велоeргометър
2. 20-30 минути бягаща пътека
3. Коремни преси - 30повт. + повдигане на краката от лег/вис - 20повт. + молитва-20повт. Това цялото се прави 4 пъти

Хранителен режим

Ден 1

1. 50гр овесени ядки+4яйца+1 грейпфрут
2. 50гр ориз+200гр месо
3. 200гр месо+50гр маслини+салата
4. 50гр ориз+200гр месо
5. 200гр риба+броколи
6. 100гр извара+салата от моркови със зехтин

Ден 2

1. 100гр овесени ядки+4 яица+1 грейпфрут
2. 50гр ориз+150гр месо
3. 50гр ориз+150гр месо
4. 150гр месо+салата+50гр ядки
5. 200гр бяла риба+салата+50гр маслини
6. 100гр извара+салата от краставици със зехтин

Ден 3

1. 100гр овесени ядки+4 яйца+1 грейпфрут
2. 50гр ориз+150гр месо
3. 50гр ориз+150гр месо+50гр ядки
4. 50гр ориз+150гр месо
5. 200гр месо+салата със зехтин
6. 100гр извара+салата от моркови със зехтин

Ден 4

1. 100гр овесени ядки+4 яйца+1 грейпфрут
2. 50гр ориз+150гр месо
3. 50гр ориз+150гр месо+салата
4. 50гр ориз+150гр месо+50гр ядки
5. 50гр ориз+150гр месо
6. 100гр извара+салата от краставици със зехтин

Препоръки Като всеки 5-ти ден започвате отначало диетата (по този начин въртите въглехидратите и тялото е постоянно подложено на стрес и си забързва метаболизма да изгаря мазнините). Месото може да бъде каквото си поискаш само вечер не е желателно да бъде свинско. Ядките е най-добре да са бадеми или орехи, но и фъстъците стават (да бъдат без сол). Трябва да пиете поне по 3л. вода на ден. Едно от храненията с ориз нека да бъде след тренировката (разместете го според часа когато тренирате). Слагайте по-малко сол, не използвайте олио, а само зехтин. Овесените ядки ги яжте с мляко с малак % масленност или с вода. В неделя може да си направите едно хранене с каквото поискате, но нека е до 18 часа.

Хранителни добавки

• Протеин - 30гр след тренировка
• БЦАА - 5гр преди и 5гр след тренировка
• Глутамин - 5гр след тренировка и 5гр преди лягане
• Аргинин - 5гр преди тренировка и 5гр преди лягане
• Л-Карнетин -30-15 мин преди тренировка
• Витамини - преди закуската
• ОМЕГА 3 - преди закуската и след тренировка