Тренировъчната програма е шест дневна. Като първите три дена се прави т.н "тежка" тренировка , а другите три "лека". Корема го правете по 2 до 3 пъти седмично. По ваш избор в кои дни, и кои упражнения да правите. Аз ви препоръчвам повдигане на кракато от вис и коремни преси.
Тренировка
- първи ден - гърди, предно, средно рамо, трицепс, кардио
- втори ден - крака, кардио
- трети ден - гръб, задно рамо, теглич, бицепс, кардио
- четвърти ден - почивка
- пети ден - гърди, предно, средно рамо, трицепс, кардио
- шести ден - крака, кардио
- седми ден -гръб, задно рамо, теглич, бицепс, кардио
- осми ден - почивка
- девети ден - повтаря първи и т.н.
- Изтласкване на щанга от лег - 4 серии по 12-15 повторения
- Изтласкаване на дъмбели от полулег - 4 серии по 12-15 повторения
- Изтласкване на щанга от обратен лег - 4 серии по 12-15 повторения
- Раменни преси на смит машина отпред - 3 серии по 12-15 повторения
- Разтваряне на ръцете встрани - 3 серии по 12-15 повторения
- Френско - 4 серии по 12-15 повторения
- Кик-бек - 3 серии по 12-15 повторения
- Велоаргометър или кростренажор - 20-30 минути
- Клякане с щанга - 4 серии по 12-15 повторения
- Хакен клек - 3 серии по 12-15 повторения
- Бегрено разгъване - 3 серии по 12-15 повторения
- Бедрено сгъване - 3 серии по 12-15 повторения
- Повдигане на пръсти от стоеж - 4 серии по 12-15 повторения
- Повдигане на пръсти на лег преса - 3 серии по 12-15 повторения
- Велоаргометър или кростренажор - 20-30 минути