Този вид тренировъчна програма е предназначена за мъже с по-малко от една година стаж във фитнеса. Подборът на упражненията е комплексен, без да акцентираме върху определени мускулни групи. Ако не знаете как се изпълнява някое от упражненията, кликнете на него и ще получите допълнителна информация. Коремът се тренира два пъти седмично, тъй като е по-слаба мускула група при повечето хора. Преди началото на всяка тренировка загрейте 5-10 минути на велоаргометър и 4-5 минути разгряване на китки, лакти, рамене, колене и тазобедрени стави. Почивайте по минута, минута и половина между сериите и по 2 минути между упражненията.
Старайте се да изпълнявате правилно упражненията. Не прекалявайте с тежестите. Възстановяването е най-добрата защита срещу претрениране. То е комбинация между добра почивка и подходящо възстановяване на тялото с помощта на правилен хранителен режим и хранителни добавки.
Старайте се да изпълнявате правилно упражненията. Не прекалявайте с тежестите. Възстановяването е най-добрата защита срещу претрениране. То е комбинация между добра почивка и подходящо възстановяване на тялото с помощта на правилен хранителен режим и хранителни добавки.
Тъй като този вид тренировка е за мускулна маса, хубаво е да изпълнявате базовите упражнения( т.е. гребане с щанга, гребане с дъмбел, клякане с щанга, изтласкване на щанга от лег, раменни преси, изтласкване на щанга от лег с тесен хват, бицепсово сгъване с щанга от стоеж ).
- първи ден - гърди, бицепс, корем
- втори ден - почивка
- трети ден - гръб, трицепс, трапец
- четвърти ден - почивка
- пети ден - рамене, крака, корем
- шести ден - почивка
- седми ден - почивка
- Изтласкване на щанга от лег - 3 серии по 8 повторения
- Изтласкване на дъмбели от полулег - 3 серии по 8 повторения
- Флайс от полулег - 3 серии по 8 повторения
- Бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения
- Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж - 3 серии по 8 повторения
- Повдигане на краката от вис - 3 серии до отказ
- Кoремни преси - 3 серии до отказ