Тридневна тренировка за отслабване(за средно напреднали)

Печат ПДФ
Препоръки
Много важно нещо за постигане на вашата цел е хранителният план. Ако спазвате стриктно режима на хранене, ще отслабнете много по-бързо и по-лесно. Това зависи изцяло от вас.

Ако не знаете как се изпълнява някое от упражненията, кликнете на него и ще получите допълнителна информация.

Почивката между серийте е 60 секунди. Между различните упражнения се допуска до 2 минути почивка. Опитайте се да работите с максималната тежест с която можете да изпълните броя указани повторения. Старайте се да изпълнявате правилно упражненията.

По възможност правете кардио(велоeргометър, кростренажор, бягаща пътека) сутрин на гладно. Ако не можете правете го веднага след основната тренировка.

  • Първи ден - гърди, рамо(предна и средна част), бицепс, корем, кардио дейност
  • Втори ден - почивка
  • Трети ден - гръб,рамо(задна част), трицепс, корем, кардио дейност
  • Четвърти ден -почивка
  • Пети ден - крака, корем, кардио дейност
  • Шести ден - почивка
  • Седми ден - почивка

ПРОГРАМА ПЪРВИ ДЕН
  1. 5-10 минути Велоeргометър за загрявка
  2. Изтласкване на щанга от лек - 3 серии по 10-12 повторения
  3. Флайс от полулек - 3 серии по 10-12 повторения
  4. Кросоувър - 3 серии по 10-12 повторения
  5. Раменни преси на смит машина отзад - 3 серии по 10-12 повторения
  6. Разтваряне на ръцете встрани - 3 серии по 10-12 повторения
  7. Скотово сгъване с щанга - 3 серии по 10-12 повторения
  8. Сгъване на дъмбели от лег под наклон 45 градуса - 3 серии по 10-12 повторения
  9. Коремни преси - 3 серии по 20-30 повторения
  10. Повдигане на краката - 3 серии по 20 повторения
  11. 30 минути велоeргометър
ПРОГРАМА ТРЕТИ ДЕН
  1. 5-10 минути велоeргометър за загрявка
  2. Пулдаун отзад с широк хват - 3 серии по 10-12 повторения
  3. Придърпване на долен скрипец - 3 серии по 10-12 повторения
  4. Пулдаун отпред с раменен хват - 3 серии по 10-12 повторения
  5. Повдигане на дъмбели втрани при наклон напред - 3 серии по 10-12 повторения
  6. Френско - 3 серии по 10-12 повторения
  7. Трицепсово разгъване на скрипец - 3 серии по 10-12 повторения
  8. Коремни преси - 3 серии по 20-30 повторения
  9. Повдигане на краката - 3 серии по 20 повторения
  10. 30 минути Бягаща пътека
ПРОГРАМА ПЕТИ ДЕН
  1. 5-10 минути велоeргометър за загрявка
  2. Лег преса - 4 серии по 12-15 повторения
  3. Напади - 3 серии по 12-15 повторения
  4. Бедрено разгъване - 4 серии по 12-15 повторения
  5. Бедрено сгъване - 4 серии по 12-15 повторения
  6. Повдигане на пръсти от седеж - 4 серии по 15 повторения
  7. Коремни преси - 3 серии по 20-30 повторения
  8. Повдигане на краката - 3 серии по 20 повторения
  9. 30 минути кростренажор