.jpg "Петдневна тренировъчна програма с приоритет на гърба и гърдите")
Тази петдневна тренировъчна програма за мускулна маса с приоритет на гърба и гърдите е предназначена за мъже с доста години системни тренировки. Програмата е тежка и изисква добра техника на изпълнение, добро хранене и отлично възстановяване. Целта е да се натрупа повече мускулна маса в областта на гърба и гърдите.
Подборът на упражненията е направен така, че да се акцентира върху гърба и гърдите. Тренировъчния сплит е петдневен като се тренират гърбът и гърдите два пъти в седмицата. Гърбът се тренира в понеделник с трицепс и в петък с трапец и задно рамо. В понеделник ще наблегнем повече на ширината, а в петък на плътността на гърба. Това е добър вариант за вашата тренировка.
Упражненията, които трябва да изпълнявате, когато тренирате за плътност са: мъртва тяга, гребане с щанга и , Гребане с Т-щанга / Мечка. А упражненията, които трябва да изпълнявате, когато тренирате за ширина са:Пулдаун отпред с широк хват, Пулдаун отзад с широк хват и Набирания.
По същия начин правим и с гърдите. Тренираме ги във вторник с бицепс и в събота с предно и средно рамо. Във вторник наблягаме на средната част, а в събота на горната.
- Основна цел: покачване на мускулна маса
- Тип на тренировката: Сплит
- Ниво на тренировката: средно напреднали
- Дни в седмицата: пет
- Нужно оборудване: лост, дъмбели, собствено тегло, кабели, EZ лост, машини
- Пол: мъже и жени
Петдневен тренировъчен сплит
- Първи ден - Гръб и Трицепс
- Втори ден - Гърди, Бицепс и Корем
- Трети ден - Крака
- Четвърти ден - Почивка
- Пети ден - Гръб, Трапец, Задно рамо и Корем
- Шести ден - Гърди, Предно и Средно рамо
- Седми ден - Почивка
- Набирания (Pullups) - 4 серии всяка до отказ
- Пулдаун отпред/отзад с широк хват (Pull down) - 3 серии по 12,10,8 повторения
- Пулдаун отпред с раменен хват - 3 серии по 12,10,8 повторения
- Пул-оувер на горен скрипец - 2 серии по 10 повторения
- Трицепсово разгъване на скрипец (Cable Pull-downs ) - 3 серии по 15,12,10 повторения
- Изтласкване на щанга от лег с тесен хват или Френско (Triceps Extension) 3 по 10,8,10 повторения
- Кик-Бек с дъмбели(Kick-back) - 2 серии по 10 повторения
- Изтласкване на щанга от лег - 4 серии по 15,12,8,12 повторения
- Изтласкване на дъмбели от лег - 2 серии по 12,8 повторения
- Изтласкване на дъмбели от полулег - 2 серии по 12,8 повторения
- Кофички (Dips) - 2 серии по 12,8 повторения
- Кросоувър - 2 серии по 12,8 повторения
- Бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 15,12,10 повторения
- Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж - 3 серии по 12,10,8 повторения
- Сгъване на макари с две ръце(Cable Curl) - 2 серии 10 повторения
- Повдигане на краката от вис - 3 серии до отказ
- Молитва(Cable Crunch) 3 по 15-20 повторения
- Кoремни преси - 3 серии до отказ
- Бедрено разгъване - 3 серии по 25,20,15 повторения
- Клякане с щанга отзад - 3 серии по 20,15,12 повторения
- Клякане с щанга отпред - 3 серии по 15,12,12 повторения
- Лег-преса - 3 серии по 20,15,15 повторения
- Бедрено сгъване - 3 серии по 20,15,15 повторения
- Римска тяга - 3 серии по 15 повторения
- Повдигане на пръсти на калф машина - 3 серии по 15 повторения
- Повдигане на пръсти от седеш - 3 серии по 15 повторения
- Мъртва тяга (Dead Lift) - 4 серии по 10,8,6,10 повторения
- Гребане с щанга (Barbell Row) - 3 серии по 12,10,8 повторения
- Гребане с дъмбел (Dumbell rows) или Гребане с Т-щанга / Мечка - 3 серии по 8-10 повторения
- Трапецовидно повдигане с щанга - 3 серии по 12,10,8 повторения
- Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред - 3 серии по 12,10,8 повторения
- Повдигане на краката от вис - 3 серии до отказ
- Молитва(Cable Crunch) 3 по 15-20 повторения
- Кoремни преси - 3 серии до отказ
- Изтласкване на щанга от полулег - 4 серии по 15,12,8,12 повторения
- Флайс от полулег - 2 серии по 10 повторения
- Кросоувър - като преси с дъмбели - 2 серии по 12,8 повторения
- Кросоувър отдолу - 2 серии по 12,8 повторения
- Раменни преси с щанга - 4 серии по 15,12,8,12 повторения
- Разтваряне на ръцете встрани - 3 серии по 12,10,8 повторения
- Изнасяне на ръцете напред с дъмбели - 2 серии по 10 повторения
- Вертолет - 2 серии по 10 повторения
Хранителен план подходящ за този тренировъчен сплит
Този хранителен режим е подходящ за хора, които са достигнали желаните резултати в тяхното развитие и искат да поддържат формата си, а защо не и да я подобрят. Диетата е съставена от три варианта на хранене. Единият е в дните когато тренираме. Разпределение на основните хранителни съставки през деня е 44% белтъци, 40% въглехидрати и 16% мазнини.
Вторият вариант на хранене е с повече въглехидрати, но за сметка на това с по-малко мазнини. Този вариант на хранене е т.нар. зареждащ ден. В този ден не се тренира, а се почива.
Разпределение на основните хранителни съставки през този ден е 39% белтъци, 54% въглехидрати и 7% мазнини. Хубаво е когато увеличаваме въглехидратите да намалим мазнините, за да оправим калорийния баланс. С други думи казано калориите и в двата варианта хранене са еднакви, само че увеличихме въглехидратите за сметка на мазнините.
И накрая нека да обърнем внимание на третия вариант на хранене, може би най-чакания ден в седмицата. Може би се чудите защо? В третия вариант на хранене има две хранения, в които можем да ядем каквото си поискаме, т.нар. мръсни хранения. Точно за това казах, че този ден от седмицата е най-очаквания.
По специфично за този вариант на хранене е, че последните две хранения през деня не трябва да съдържат въглехидрати, а само месо и салата. Желателно е тези две хранения, в които ядем каквото си поискаме да са по-рано през деня. В този ден също не се тренира, а се почива.
Може би се досещате какъв ще бъде тренировъчният сплит. Три дни тренираме(хранете вариант едно), един ден почиваме(хранене вариант 2). После пак два дни тренираме (хранете вариант едно) и един ден почиваме(хранене вариант 3), след което повтаряме.
Този хранителен план е за хора тежащи около 100 килограма. Количеството протеин и въглехидрати, което трябва да приемате на ден е индивидуално за всеки, в зависимост от това колко килограма сте. Приемайте по 2.8-3гр. Протеин, 2,5гр. въглехидрати и 0,8г мазнини на килограм телесно тегло.
Хранителен режим - Вариант 1 - в дните, които тренираме
| Продукти | Протеин в гр. | Въглехидрати в гр. | Мазнини в гр. | Калории | |
|---|---|---|---|---|---|
|
Закуска |
|||||
| 100 грама овесени ядки | 17г | 66г | 7г | 400ккал | |
| Пр. Мляко 1.5% (200мл) | 6г | 3гр | 3гр | 50ккал | |
| 6 яйчни белтъка | 21г | 2гр | 0гр | 90ккал | |
| 2 яйчни жълтъка | 5.6г | 0.6гр | 10гр | 114ккал | |
| Общо | 50г | 72гр | 20гр | 654ккал | |