Това е упражнение за натрупване на мускулна маса на раменете. Състои се във вертикално издърпване на тежест до брадата . В долна фаза на движението ръцете са изпънати и постепенно с вдигането на тежестта се сгъват в лактите. Тежестта през цялото време се движи. Вертолетът може да се изпълнява с щанга, дъмбели и на долен скрипец. Ако изберете варианта с щанга, Ви препоръчвам да използвате крив лост, за да не натоварвате излишно китките. При всички случаи хватът трябва да е прониран (надхват) .
Техника на изпълнение
1. Взимете тежестта, изправяте се с изпънати в лактите ръце.
2. Плавно започвате да придърпвате тежестта към брадата, като постепенно сгъвате ръцете в лактите. Движите тежестта близо до тялото.
3. След като ръцете Ви станат успоредни на пода, задръжате за секунда и се върнете бавно в изходна позиция.
Варианти на изпълнение
- С шанга - (Upright barbell rows)- този вариант Ви позволява използването на най-големи тежести. Натрупване на маса в раменете. Препоръчвам Ви използването на крив лост за да не натоварвате излишно китките.
- С дъмбели - (Upright dumbbell rows)- този вариант Ви позволява да уравновесите разликата в силата на раменете Ви(ако има такава естествено), тъй като го правите с два дъмбела. Също така Ви облекчава болката в китките.