Това е програма за абсолютни начинаещи във фитнеса. За хора, който тепърва ще се занимават с фитнес. Тя включва по едно упражнение за всяка мускулна група. На този етап от вашето развитие това е достатъчно. Старайте се да изпълнявате правилно упражненията. Ако не знаете как се изпълнява някое от упражненията, кликнете на него и ще получите допълнителна информация. Не се използвайте големи тежести. Този вид тренировка също се нарича кръгова, защото правите по едно упражнение за всяка мускулна група.
Следвайте програмата три пъти седмично, поне четири седмици, като наблягате на изграждането на техниката и същевременно адекватното повишаване на работната тежест. Почивайте до една минута между сериите и до две минути между различните упражнения.
- Понеделник - тренировка
- Вторник - почивка
- Сряда - тренировка
- Четвъртък - почивка
- Петък - тренировка
- Събота - почивка
- Неделя - почивка
Тренировка - три пъти седмично
- 10 минути загрявка на велоаргометър
- Пулдаун отпред с широк хват - 3 х 15 повт.
- Изтласкане на щанга от лег - 3 х 15 повт.
- Раменни преси с дъмбели - 3 х 15повт.
- Трицепсово разгъване на скрипец - 3х 15 повт.
- Бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 х 15 повт.
- Бедрено разгъване - 3 х 20 повт.
- Бедрено сгъване - 3 х 20 повт.
- Повдигана на пръсти от седеш - 3 х 20 повт.
- Коремни преси - 3 х до отказ