Петдневна тренировка за отслабване за жени

Печат ПДФ
Ако искате да свалите няколко килограма, но досега не сте били във фитнес център, погледнете тази програма. Програмата е подходяща за дами без фитнес опит. Най-голяма полза ще донесе в първите шест до осем седмици тренировки, след което е добре да се замени с нова, по-богата на упражнения програма. Почивайте една до две минути между упражненията и серийте и две до три минути между различните кардио серии.




  • Първи ден - кардио вариант 1
  • Втори ден - горна част (гръб, гърди, рамо, трицепс, бицепс), кардио
  • Трети ден - кардио вариант 2
  • Четвърти ден - долна част (крака)
  • Пети ден - кардио вариант 1
  • Шести ден - почивка
  • Седми ден - почивка


ПРОГРАМА ПЪРВИ ДЕН
Кардио вариант 1
  1. 20 минути велоeргометър с целеви пулс 60% от маскималния допустим за възрастта
  2. 20 минути бягаща пътекаходене по наклон с целеви пулс 70% от максималния
  3. Коремни преси - 3 серии по 20-30 повторения
  4. Повдигане на краката - 3 серии до отказ
ПРОГРАМА ВТОРИ ДЕН
Горна част
  1. 5-10 минути велоeргометър за загрявка
  2. Пулдаун отзад с широк хват или Придърпване на долен скрипец - 3 серии по 12 повторения
  3. Изтласкване на лост от лег или Флайс от полулег - 3 серии по 12 повторения
  4. Разтваряне на ръцете встрани или Изнасяне на ръцете напред - 3 серии по 12 повторения
  5. Разгъване на дъмбел зад глава или Трицепсово разгъване на скрипец - 3 серии по 12-15 повторения
  6. Бецепсово сгъване на щанга от стоеж или Концентрирано сгъване - 3 серии по 12-15 повторения
  7. 20 минути велоeргометър




ПРОГРАМА ТРЕТИ ДЕН
Кардио вариант 2
  1. 10 минути велоeргометърс целеви пулс 60% от маскималния допустим за възрастта
  2. 10 минути степер с целеви пулс 70% от маскималния допустим за възрастта
  3. 10 минути кростренажор с целеви пулс 60% от максималния допустим за възрастта
  4. 10 минути велоeргометърс целеви пулс 70% от маскималния допустим за възрастта
  5. Коремни преси - 3 серии по 20-30 повторения
  6. Повдигане на краката - 3 серии до отказ
ПРОГРАМА ЧЕТВЪРТИ ДЕН
Долна част
  1. 5-10 минути велоeргометър за загрявка
  2. Лег преса - 3 серии по 20-30 повторения
  3. Напади - 3 серии по 15 повторения на всеки крак
  4. Бедрено сгъване - 3 серии по 25-30 повторения
  5. Бедрено разгъване - 3 серии по 15-20 повторения
  6. Хиперекстензии - 3 серии по 15-20 повторения
  7. 20 минути бягаща пътекаходене по наклон с целеви пулс 70% от максималния
ПРОГРАМА ПЕТИ ДЕН
Кардио вариант 1
  1. 20 минути велоeргометър с целеви пулс 60% от маскималния допустим за възрастта
  2. 20 минути бягаща пътекаходене по наклон с целеви пулс 70% от максималния
  3. Коремни преси - 3 серии по 20-30 повторения
  4. Повдигане на краката - 3 серии до отказ