Тридневна тренировъчна програма за начинаещи

Печат ПДФ
Оценка на читателите: / 1
Слаба статияОтлична статия 

Тази тридневна тренировъчна програма за начинаещи е проектирана, така че да може да натовари всяка мускулна група с основни комбинирани упражнения веднъж седмично. Всяка отделна тренировка се състои от 4-6 упражнения.

С тази тренировъчна програма вие трябва да се фокусирате върху правилното изпълнение на упражненията, а не към големите тежести. Първо се научете как да изпълнявате правилно упражненията, след което преминете на тренировъчна програма за средно напреднали за четири дни в седмицата.

С тази тренировъчна програма вие ще тренирате гърди и трицепс в понеделник, гръб и бицепс в сряда и крака и рамена в петък. Корема се тренира след всяка тренировка с две упражнения. Вижте упражненията за корем от раздела "Упражнения"и си изберете две упражнения от там. Тренирайте по тази програма минимум 12 седмици.

Резюме на тренировъчната програма

  • Основна цел: покачване на мускулна маса
  • Тип на тренировката: Сплит
  • Ниво на тренировката: начинаещи
  • Дни в седмицата: три
  • Нужно оборудване: лост, дъмбели, кабели, собствено тегло, машини
  • Пол: мъже и жени


Тренировка за Гърди, Трицепс и Корем

Тренировка за Гърди
Упражнение Серии Повторения
Изтласкване на дъмбел от лег 4 12,10,10,10
Изтласкване на щанга от полулег ( Incline Bench Press) 2 10

Тренировка за Трицепс
Упражнение Серии Повторения
Кофички за трицепс(Weighted Dips) 3 10
Френско (Triceps Extension) 3 10
  • Загрявайте по 10 минути преди да започнете тренировката с тежести.
  • Нагласете си лежанката за горна част гърди с ъгъл около 30 градуса.
  • Изпълнявайте "френското" с умерени тежести, акцентирайте на техниката, а не на тежестта.


Тренировка за Гръб и Бицепс

Тренировка за Гръб
Упражнение Серии Повторения
Набирания с широк хват(Pullups) 4 10
Гребане с дъмбел (Dumbell rows) 3 12
Придърпване на долен скрипец (Seated Cable Rows) 3 10

Тренировка за Бицепс
Упражнение Серии Повторения
Бицепсово сгъване с щанга от стоеж(Barbell Curl) 3 10-8
  • Загрявайте по 10 минути преди да започнете тренировката с тежести.
  • Ако не можете да се набирате с широк хват, изпълнявайте упражнението с тесен.
  • Използвайте EZ лост за бицепсово сгъване с щанга от стоеж


Тренировка за Крака и Рамена

Тренировка за Бедра
Упражнение Серии Повторения
Бедрено разгъване (Leg Extensions) 3 12
Лег-преса(Leg Press) 4 12,10,10,10
Бедрено сгъване (Leg Curls) 3 12

Тренировка за Прасци
Упражнение Серии Повторения
Повдигане на пръсти от стоеж(Calf Levers) 4 12-15

Тренировка за Рамене
Упражнение Серии Повторения
Раменни преси отпред(Shoulder Presses) 4 10
Разтваряне на ръцете встрани(Lateral raises) 3 10
  • Загрявайте по 10 минути преди да започнете тренировката с тежести.
  • Започнете изпълнението на лег пресата с тежест 75% от максимума ви, след което увеличавайте постепенно.
  • При изпълняване на разтваряне на ръцете встрани наблегнете на техниката, а не на тежестта.