Тренировка за мускулна маса с приоритет на гърдите

Печат ПДФ
Оценка на читателите: / 8
Слаба статияОтлична статия 

Този вид тренировъчна програма е предназначена за мъже с една и повече години системни тренировки. Подборът на упражненията е направен така, че да се акцентира върху гърдите. Тренировъчния сплит е четиридневен като се тренират гърдите два пъти - първия с бицепс, а втория с рамената.

За да изпълнявате тази тренировъчна програма се нуждаете от много добро възстановяване, добро хранене и много добра почивка. Ако не знаете как се изпълнява някое от упражненията, кликнете на него и ще получите допълнителна информация.

  • Основна цел: покачване на мускулна маса
  • Тип на тренировката: Сплит
  • Ниво на тренировката: средно напреднали
  • Дни в седмицата: четири
  • Нужно оборудване: лост, дъмбели, собствено тегло, кабели, EZ лост, машини
  • Пол: мъже и жени

Четири дневен тренировъчен сплит

  • Първи ден - Гърди, Бицепс и Корем
  • Втори ден - Бедра и Прасци
  • Трети ден - Почивка
  • Четвърти ден - Гърди, Рамена и Корем
  • Пети ден - Гръб, Трапец и Трицепс
  • Шести ден - Почивка
  • Седми ден - Почивка

Програма за първи ден
Гърди
  1. Изтласкване на щанга от лег - 4 серии по 15,12,8,12 повторения
  2. Изтласкване на дъмбели от лег - 2 серии по 12,8 повторения
  3. Изтласкване на дъмбели от полулег - 2 серии по 12,8 повторения
  4. Кофички (Dips) - 2 серии по 12,8 повторения
  5. Кросоувър - 2 серии по 12,8 повторения
Бицепс
  1. Бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 15,12,10 повторения
  2. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж - 3 серии по 12,10,8 повторения
  3. Сгъване на макари с две ръце(Cable Curl) - 2 серии 10 повторения
Корем
  1. Повдигане на краката от вис - 3 серии до отказ
  2. Молитва(Cable Crunch) 3 по 15-20 повторения
  3. Кoремни преси - 3 серии до отказ




Програма за втори ден
  1. Бедрено разгъване - 3 серии по 25,20,15 повторения
  2. Клякане с щанга отзад - 3 серии по 20,15,12 повторения
  3. Клякане с щанга отпред - 3 серии по 15,12,12 повторения
  4. Лег-преса - 3 серии по 20,15,15 повторения
  5. Бедрено сгъване - 3 серии по 20,15,15 повторения
  6. Римска тяга - 3 серии по 15 повторения
  7. Повдигане на пръсти на калф машина - 3 серии по 15 повторения
  8. Повдигане на пръсти от седеш - 3 серии по 15 повторения


Програма за четвърти ден
Гърди - горна част
  1. Изтласкване на щанга от полулег - 4 серии по 15,12,8,12 повторения
  2. Флайс от полулег - 2 серии по 10 повторения
Рамена
  1. Раменни преси с щанга - 4 серии по 15,12,8,12 повторения
  2. Разтваряне на ръцете встрани - 3 серии по 12,10,8 повторения
  3. Изнасяне на ръцете напред с дъмбели - 2 серии по 10 повторения
  4. Вертолет - 2 серии по 10 повторения
  5. Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред - 3 серии по 12,10,8 повторения
  6. Разтваряне на задно рамо през долен кросоувър - 2 серии по 10 повторения
Корем
  1. Повдигане на краката от вис - 3 серии до отказ
  2. Молитва(Cable Crunch) 3 по 15-20 повторения
  3. Кoремни преси - 3 серии до отказ


Програма за пети ден
Гръб
  1. Набирания (Pullups) - 4 серии всяка до отказ
  2. Гребане с щанга (Barbell Row) - 3 серии по 12,10,8 повторения
  3. Гребане с дъмбел (Dumbell rows) - 3 серии по 8-10 повторения
  4. Придърпване на долен скрипец (Seated Cable Rows) - 3 серии по 12,10,8 повторения
  5. Пул-оувер на горен скрипец - 2 серии по 10 повторения
  6. Мъртва тяга (Dead Lift) - 3 серии по 10,6,10 повторения
  7. Трапецовидно повдигане с щанга - 3 серии по 12,10,8 повторения
Трицепс
  1. Трицепсово разгъване на скрипец (Cable Pull-downs ) - 3 серии по 15,12,10 повторения
  2. Изтласкване на щанга от лег с тесен хват или Френско (Triceps Extension) 3 по 10,8,10 повторения
  3. Кик-Бек с дъмбели(Kick-back) - 2 серии по 10 повторения
Препоръки

Ако не знаете как се изпълнява някое от упражненията, кликнете на него и ще получите допълнителна информация. Коремът се тренира два пъти седмично, тъй като е по-слаба мускула група при повечето хора. Преди началото на всяка тренировка загрейте 5-10 минути на велоергометър. Почивайте по минута, минута и половина между сериите и по 2 минути между упражненията. Старайте се да изпълнявате правилно упражненията. Не прекалявайте с тежестите.



Хранителен план

Закуска(8 часа)
  • 6 белтъка и два жълтъка
  • 1 голяма купа овесени ядки(около 100 гр)с прясно или кисело мляко с една лъжица мед
  • 1 банан, ананас или круша
Предобедна закуска(11 часа)
  • 200 грама телешко месо или пилешки гърди
  • 100 грама ориз
  • 1 купа салата по избор с една лъжица зехтин
Обед(14 часа)
  • 250 грама телешко месо
  • 150 грама ориз
  • 1 купа салата по избор с една лъжица зехтин
Хранене трето (17 часа) - преди тренировка
  • 200 грама Пуешко филе на скара или варено
  • 50 грама ориз
  • 1/2 купа салата по избор с една лъжица зехтин
Хранене след тренировка(20 часа)
  • 200 грама риба на скара
  • 100 грама ориз
  • зелена салата с една лъжица зехтин
Вечерна закуска(22:30 часа)
  • 1 брой големи пилешки гърди на скара или варени или 8 белтъка
  • зелена салата с една лъжица зехтин
Препоръки

Запомнете, че въглехидратите са важни за зареждането на черния дроб с гликоген, които се изразходват по време на тренировка. Покачвайте приема на въглехидрати веднага след тренировка, за да отключите процеса на възстановяване.

Разпределение на основните хранителни съставки през деня за културист тежащ 90 килограма.

Нужните 3300 калории се разпределят така:

  • 30% протеин = 1000 калории = 250г протеин дневно
  • 55% въглехидрати = 1800 калории = 450г въглехидрати дневно
  • 15% мазнини = 500 калории = 60гр мазнини дневно

Този хранителен план е за хора тежащи около 90 килограма. Количеството протеин и въглехидрати, което трябва да приемате на ден е индивидуално за всеки, в зависимост от това колко килограма сте. Приемайте по 2.2-2.5гр. протеин и 4-5гр. въглехидрати на килограм телесно тегло.