Тренировка за рамена за начинаещи

Тази тренировка е съставена от четири упражнения, общо девет серии. Тренировъчната програма е проектирана за начинаещи, които целят покачване на мускулна маса в областта на раменете. Изпълнявайте тренировката веднъж седмично.

Кратко резюме на тренировъчната програма

• Основна цел: покачване на мускулна маса
• Ниво на тренировката: начинаещи
• Дни в седмицата: един
• Нужно оборудване: лост, дъмбели
• Пол: мъже и жени

Раменните преси е най-доброто упражнение за изграждане на мускулна маса на раменете,позволяващо използването на големи тежести. Упражнението може да се изпълнява от стоеж или от седеж.

Желателно е да присъства във всяка една ваша тренировка за рамене независимо от нивото Ви на развитие. Препоръчвам Ви да го изпълнявате в началото на вашата тренировка. При изпълнението на това упражнение се нуждаете от партньор, който да ви подава дъмбелите.

Изпълнението с дъмбели не позволява тренирането с големи тежести. Когато тренирате с дъмбели нямате голям контрол върху дъбмелите. Използването на дъмбели не ограничава движението в долната му част, тъй като дъмбелите позволяват пълно сгъване на ръцете.

Това е едно от най-добрите упражнения за изграждане на масата на раменете. Акцентира главно върху средната част на раменете. Върши чудесна работа и на начинаещи, и на напреднали. Препоръчително е да го включите в тренировката си, независимо от нивото си на развитие.

Движението представлява повдигане на ръце встрани и нагоре без сгъване в лактите. Можете да правите упражнението от стоеж (седеж) . Може да използвате дъмбели или долен скрипец. Ръцете трябва да са съвсем леко свити в лактите.

Изпълнението от стоеж е най-популярният вариант. Средната част на рамото се натоварва малко по-силно от предната и задната. Лошото при него е, че натоварва гръбначния стълб и дава възможност да се люлее тялото.

Това е упражнение, което натоварва задната част на раменете. Прави се с малки тежести, което говори за оформящия му характер. В тренировката си за рамене го вклучвайте като 3-4 упражнение. Може да го правите след тренировката Ви за гръб(ако тренирате гръб и задно рамо в една тренировка).

Как се изпълнява упражнението: вземете два дъмбела и седнете на пейката. Наведете се до около 45 градуса с изпънат гръб и изпъчени гърди. Бавно започнете да повдигате ръце встрани към раменете. След като лактите станат успоредни на пода, задръжде за секунда и бавно спуснете дъмбелите в изходно положение.

Това е упражнение за натрупване на мускулна маса на раменете. Състои се във вертикално издърпване на тежест до брадата . В долна фаза на движението ръцете са изпънати и постепенно с вдигането на тежестта се сгъват в лактите. Тежестта през цялото време се движи.

Вертолетът може да се изпълнява с щанга, дъмбели и на долен скрипец. Ако изберете варианта с щанга, Ви препоръчвам да използвате крив лост, за да не натоварвате излишно китките. При всички случаи хватът трябва да е прониран (надхват).