По време на третата седмица трябва да тренирате с малко повече повторения и умерено тежки тежести. Почивката между сериите да е между 2 до 3 минути. Не тренирайте до отказ. Спрете всяка серия когато почувствате, че няма да можете да направите още едно повторение. Когато можете да направите 12 повторения с дадена тежест, добавете тежести в следващия път когато изпълнявате тази тренировка и това упражнение.
Тренировката е високо ефективна четири седмична система за покачване на мускулна маса, която е цикъл между тежки, интензивни и умерени до леки тренировки.
Тренировката е високо ефективна четири седмична система за покачване на мускулна маса, която е цикъл между тежки, интензивни и умерени до леки тренировки.
Четири седмична тренировка
- Седмица 1 - Тежка седмица, фокусирате на 5-7 повторения на серия и правите основни упражнения
- Седмица 2 - Интензивна седмица, фокусираме на бавни негативни( негативни се нарича, когато пускаме тежестта, т.е. да изпълняваме движението много бавно когато отпускаме тежестта.), тренировки до отказ и дроп серии.
- Седмица 3 - Средна седмица, фокусираме на 10-12 повторения на серия с микс от базови упражнения и упражнения на машини
- Седмица 4 - Лека седмица, фокусираме на 15-20 повторения на серия с изолирани упражнения
Седмица 3 - Средно - Интензивна Тренировка
|
Седмица 3 - Тренировка за Гърди, Бицепс и Корем |
|||||
|
Тренировка за Гърди |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Изтласкване на щанга от полулег (Incline Bench Press) | 3 | 10-12 | |||
| Флайс от полулег(Dumbbell Flyes ) | 3 | 10-12 | |||
| Изтласкване на дъмбел от лег (Dumbbell Bench Press) | 3 | 10-12 | |||
| Кросоувър | 3 | 10-12 | |||
|
Тренировка за Бицепс |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
| Скотово сгъване с щанга | 3 | 10-12 | |||
| Сгъване на дъмбели от лег под наклон 45 градуса | 3 | 10-12 | |||
|
Тренировка за Корем |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
| Повдигане на краката (Knees Raise, Legs Raise) | 3 | 15-20 | |||
| Коремни преси (Crunches) | 3 | 15-20 | |||
|
Седмица 3 - Тренировка за Бедра и Прасци |
|||||
|
Тренировка за Бедра |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Клякане с щанга (Squat) | 3 | 10-12 | |||
| Лег-преса(Leg Press) | 3 | 10-12 | |||
| Бедрено разгъване (Leg Extensions) | 3 | 10-12 | |||
| Римска разходка(Walking Lunge) | 3 | 10-12 | |||
| Римска тяга(Stiff Leg Deadlift) | 3 | 10-12 | |||
| Бедрено сгъване (Leg Curls) | 3 | 10-12 | |||
|
Тренировка за Прасци |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
| Повдигане на пръсти от лег преса(Leg Press Calf Raises) | 3 | 10-12 | |||
| Повдигане на пръсти от седеж (Calf raises) | 3 | 10-12 | |||
|
Седмица 3 - Тренировка за Рамене, Трицепс и Корем |
|||||
|
Тренировка за Рамене |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Раменни преси с дъмбели (Seated Dumbbell Press) | 3 | 10-12 | |||
| Вертолет(Upright rows) | 3 | 10-12 | |||
| Разтваряне на ръцете встрани на долен скрипец (Lateral raises) | 3 | 10-12 | |||
| Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред | 3 | 10-12 | |||
|
Тренировка за Трицепс |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
| Френско (Triceps Extension) | 3 | 10-12 | |||
| Разгъване на дъмбел зад глава (Two Arm Seated Dumbbell Extension) | 3 | 10-12 | |||
| Трицепсово разгъване на скрипец с въже (Cable Pull-downs) | 3 | 10-12 | |||
|
Тренировка за Корем |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
| Повдигане на краката (Knees Raise, Legs Raise) | 3 | 15-20 | |||
| Коремни преси с тежест (Crunches) | 3 | 15-20 | |||