Оценка на читателите: / 3
Слаба статияОтлична статия 

Четири дневен тренировъчен сплит

• Първи ден - Гърди, Бицепс и Корем
• Втори ден - Бедра и Прасци
• Трети ден - Почивка
• Четвърти ден - Рамена, Трицепс и Корем
• Пети ден - Гръб, Трапец и Предмишници
• Шести ден - Почивка
• Седми ден - Почивка

Четири седмична тренировка

• Седмица 1 - Тежка седмица, фокусирате на 5-7 повторения на серия и правите основни упражнения
• Седмица 2 - Интензивна седмица, фокусираме на бавни негативни( негативни се нарича, когато пускаме тежестта, т.е. да изпълняваме движението много бавно когато отпускаме тежестта.), тренировки до отказ и дроп серии.
• Седмица 3 - Средна седмица, фокусираме на 10-12 повторения на серия с микс от базови упражнения и упражнения на машини
• Седмица 4 - Лека седмица, фокусираме на 15-20 повторения на серия с изолирани упражнения

Както можете да видите, втората и четвъртата седмици са по-леки. Те осигуряват на тялото ви почивка и активно възстановяване от стреса на тежките тренировки, като ви позволяват да изградите чиста мускулна маса.

Седмица 1 - Тежка Тренировка

Не добавяйте други упражнения в тези тренировъчни дни. Основната цел е да правите базовите упражнения с тежки тежести. Използвайте същите тежести за всяка серия от даденото упражнение. Правете колко се може повече повторения във всяка серия, но без да си провалите тренировката. Не правете повече от 7 повторения. Ако правите повече от 7 повторения с дадена тежест за всичките четири серии, добавете тежести следващия път, когато правите тази тренировка и упражнение.

Почивайте от 2 до 5 минути между сериите. Чакайте докато се чувствате "физически готов" преди да започнете другата серия. Основната цел на тази седмица е да вдигате тежки тежести, така че правилната почивка между сериите е много важна. Не бързайте.

Седмица 1 - Тренировка за Гърди, Бицепс и Корем
Тренировка за Гърди
Упражнение	Серии	Повторения
Изтласкване на щанга от лег (Bench Press)	4	5-7
Изтласкване на щанга от полулег ( Incline Bench Press)	4	5-7
Изтласкване на щанга от обратен лег (Bench Press)	4	5-7
Тренировка за Бицепс
Упражнение	Серии	Повторения
Бицепсово сгъване с щанга от стоеж(Barbell Curl)	4	5-7
Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж(Dumbbell Curl)	4	5-7
Тренировка за Корем
Упражнение	Серии	Повторения
Молитва(Cable Crunch)	4	20
Коремни преси (Crunches)	4	20

Седмица 1 - Тренировка за Бедра и Прасци
Тренировка за Бедра
Упражнение	Серии	Повторения
Клякане с щанга (Squat)	4	5-7
Клякане с щанга отпред (Front Squat)	4	5-7
Лег-преса(Leg Press)	4	5-7
Напади (Lunges)	4	5-7
Римска тяга(Stiff Leg Deadlift)	4	5-7
Тренировка за Прасци
Упражнение	Серии	Повторения
Повдигане на пръсти от стоеж(Calf Levers)	4	20
Повдигане на пръсти от седеж (Calf raises)	4	20

Седмица 1 - Тренировка за Рамене, Трицепс и Корем
Тренировка за Рамене
Упражнение	Серии	Повторения
Раменни преси (Shoulder Presses)	4	5-7
Разтваряне на ръцете встрани(Lateral raises)	4	5-7
Вертолет(Upright rows)	4	5-7
Тренировка за Трицепс
Упражнение	Серии	Повторения
Изтласкване на щанга от лег с тесен хват	4	5-7
Кофички (Weighted Dips)	4	5-7
Тренировка за Корем
Упражнение	Серии	Повторения
Повдигане на краката (Knees Raise, Legs Raise)	4	20
Коремни преси (Crunches)	4	20

Седмица 1 - Тренировка за Гръб, Трапец и Предмишница
Тренировка за Гръб
Упражнение	Серии	Повторения
Мъртва тяга (Dead Lift)	4	5-7
Набирания (Pullups)	4	5-7
Гребане с щанга (Barbell Row)	4	5-7
Тренировка за Трапец
Упражнение	Серии	Повторения
Трапецовидно повдигане с щанга	4	5-7
Трапецовидно повдигане на рамене с дъмбели(Shoulders Shrugs)	4	5-7
Тренировка за Предмишници
Упражнение	Серии	Повторения
Сгъване за предмишници с щанга	4	20
Кръстосано чуково сгъване с дъмбели(Cross Body Hammer Curl)	4	20

Цялата статия може да прочетете на www.4fitness.bg