Много хора във фитнеса казват,че не им върви гърба. Било то заради това, че не са подбрали правилните упражнения, било то заради факта, че не го тренирам достатъчно. Сега ще ви покажа една тренировка за гръб, за тези които искат да имат голям, масивен гръб. Тази тренировка е разделена на две части. Първата част акцентира върху плътността на гърба, а втората върху неговата ширина. Примерно понеделник правите за плътност, а в петък за ширина. Може да я правите в основен период и в пред състезателен период.
Упражненията, които трябва да изпълнявате, когато тренирате за плътност са:мъртва тяга, гребане с щанга и , Гребане с Т-щанга / Мечка.
А упражненията, които трябва да изпълнявате, когато тренирате за ширина са:Пулдаун отпред с широк хват, Пулдаун отзад с широк хват и Набирания.
Упражненията, които трябва да изпълнявате, когато тренирате за плътност са:мъртва тяга, гребане с щанга и , Гребане с Т-щанга / Мечка.
А упражненията, които трябва да изпълнявате, когато тренирате за ширина са:Пулдаун отпред с широк хват, Пулдаун отзад с широк хват и Набирания.
|
Тренировка за плътност на гърба |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Мъртва тяга | 5 | 12-10-6 | |||
| Гребане с щанга | 4 | 12-10-8 | |||
| Гребане с Т-щанга / Мечка | 3 | 10-8 | |||
- Мъртва тяга
- Мъртвата тяга е едно от най-добрите упражнения за изграждане на мускулна маса и плътност на гърба. Голяма част от спортистите занимаващи се с бодибилдинг включват това упражнения в тренировката си за гръб. Много е важно упражнението да се изпълнява правилно, защото в противен случай това може да доведе до много сериозни контузии. На хората , които до сега не са правили мъртва тяга препоръчвам първо да го правят с малки тежести за да научат първо правилното изпълнение, след което да увеличават тежестите. Другото важно нещо, на което можете да обърнете внимание за да се предпазите от травми е използването на колан. Ако тежестите, с които изпълнявате това упражнение са много големи и Вие изпускате лоста ви препоръчвам използването на фитили. Още...
- Гребане с щанга
- Гребането с щанга e едно от основните упражнения за покачване на мускулна маса в областта на гърба. Упражнението се състои в повдигане на щанга към корема от наклон на тялото напред. Разстоянието между стъпалата е такова, че да Ви създава чувство за стабилна опора по време на движението. По време на изпълнението, мишниците трябва да се движат близо до тялото, а лактите да сочат назад и нагоре. Щангата, която ще използвате, трябва да е права, без значение на размера.Още....