Три тренировки с дъмбели

Печат ПДФ
Оценка на читателите: / 0
Слаба статияОтлична статия 

Претъпканите зали с хора е най-лошия кошмар за един бодибилдър. Особено когато те са зле оборудвани с една или две лежанки и с недостиг не щанги и тежести. Когато сте в ситуация с прекалено много начинаещи и зле оборудвани фитнес зали, идва момента да импровизирате и да направите много добра тренировка само с дъмбели.

Това че ще тренирате без щанги не е проблем, напротив еднообразните тренировки водят до застой във вашето развитие. Препоръчително е често да сменяте тренировъчната си програма. Няма определен период от време, след който да смените програмата си. Програмата се сменя когато тя стане неефективна или поне не е така ефективна както в началото.

Изградете тренировката си за гърди

  1. Включете най-малко едно упражнение, насочено към всяка от основните зони на гърдите.
  2. Изберете две изтласквания от лежанки с дъмбели и ги правете в началото на тренировката си, когото имате най-много сила.
  3. Започнете тренировката си с упражнение за изоставащата ви мускулна зона.
  4. Добавете упражнение за вътрешната или външната зона на гърдите, за да избегнете застоя и да разнообразите.
  5. Ако тренирате за маса правете по 8-10 повторение, а за сила по 4-6.

Примерна тренировка за маса с акцент на горната част на гърдите
Упражнение Серии Повторения
Изтласкване на дъмбели от полулег. 4 8
Флайс от полулег 3 8-10
Изтласкване на дъмбели от лег. 3 8
Флайс от лег 2 8-10
Изтласкване на дъмбели от обратен лег. 3 8


Изградете тренировката си за рамене

  1. Включете най-малко едно упражнение, насочено към всяка от основните зони на рамената.
  2. Направете две загряващи серии преди първата работеща на първото упражнение. Първата серия с много лека тежест, и втората загряваща серия с тежест половината на тази, с която ще правите първата работеща серия.
  3. Спазвайте техниката за изпълнения на всички упражнения.

Тренировка за рамена
Упражнение Серии Повторения
Раменни преси с дъмбели(Shoulder Presses) 4 15/12/8/12
Разтваряне на ръцете встрани(Lateral raises) 3 12,10,8
Изнасяне на ръцете напред 3 12,10,8
Вертолет с дъмбели(Upright rows) 3 12,10,8
Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред 3 12,10,8

Цялата статия може да прочетете на www.4fitness.bg