Изграждането за плътен мускул за толкова малко време означава, че трябва да приемате много големи количества хранителни добавки и да се храните правилно. Този план на хранене ще ви помогне да направите точно това.
Начинаещите бодибилдъри се заблуждават, че мускулният растеж се постига само чрез тренировки. Ако целта ви е да качите 5 килограма само за 4 седмици, трябва да приемате много белтъци, въглехидрати и здравословни мазнини. Но това не е толкова лесно! Да ядете всичко, което е пред очите ви не е правилният начин.
Със сигурност, отивайки в McDonald’s и изяждайки два Биг Мака, големи картофи и кола, ще ви помогне да качите килограми. Но целта ни е да качим чиста мускулна маса, а не мазнини. За да изградим чиста мускулна маса, ще трябва да спазваме стриктен хранителен режим.
Трябва да консумирате правилните храни, в точното време, в оптималните пропорции. Това може да ви се струва сложно и досадно, но ние ще се опитаме да го направим за вас забавно и просто. Спазвайте диета стриктно, възстановявайте се правилно и следете резултатите си в огледалото.
Времето е всичко
Нека обърнем по специално внимание: Вие ще трябва да се консумирате най-малко 25 калории на килограм телесно тегло на ден, съставени от най-малко 2 грама протеин, в близост до 3 грама въглехидрати и около 0.5 грама здравословни мазнини на килограм телесно тегло. Това е повече от 2500 калории, 200-те грама протеин, около 300 гр въглехидрати и 50 грама мазнини дневно за 100-килограмов билдер.
За тези, които искат да качат бързо маса, най-подходящият момент за приемане на много храна е около тренировка. Това в момента, когато можете да приемете изобилие от протеини и въглехидрати, без да се притеснявате за тях, че ще се превърнат в телесна мазнина, тъй като те ще бъдат използвани, за да растат мускулите като никое друго време на деня.
Не само, че ние препоръчваме обичайните пред и след тренировъчни шейкове, но ние също така съветваме да пиете шейк по време на тренировка, за да изградите повече мускулна маса. В допълнение на протеина и въглехидратите, трябва да включим съставки като креатин, глутамин и разклонена верига аминокиселини. Всички те ще бъдат използвани от вашите мускули за подпомагане на възстановяването и растежа.
Друг ключов момент за изграждането на мускулна маса са първите няколко минути, след като се събудиш на сутринта. Може би първото нещо, което правите веднага щом станете е да си измиете зъбите и да си вземете душ? Променете този навик. много бързо. Включете две закуски във вашето сутришно хранене - една веднага след като се събудите и втората 30-60 минути по-късно.
В действителност, тези първи няколко минути след като се събудите са изключително важни. Защо? Вашето тяло използва гликогенът в черния дроб през нощта на гориво. Когато нивата на гликоген станат ниски, тялото ви започва да използва мускулния протеин за гориво. За да спре това, вие трябва да приемете веднага след събуждане бързи усвояващи се протеини и въглехидрати, така че първата ви закуска трябва да съдържа суроватъчен протеин и парче плод, или Vitargo (едни от най-бързо усвояващите се въглехидрати).
Аминокиселините от суроватъчния протеин бързо ще влезнат в кръвта, така че тялото ви ще използва тях, а не мускулите ви за гориво. Най-бързо усвояващите се въглехидрати бързо ще заредят черния ви дроб с гликоген и ще сигнализира на тялото да спре да се храни от протеина в мускулите ви.
Точно преди лягане е последният важен прозорец за деня от време по отношение на бодибилдинг храненето. Вие ще трябва да приемате бавно усвояващите се протеини като казеин, за да осигурят постоянна доставка на аминокиселини в мускулите ви през цялата нощ, за да се запази тялото ви от катаболизъм, докато спите. Друг вариант е извара, която е с високо съдържание на казеин. Нашият план за хранене съчетава здравословни мазнини от ленено семе, орехи и фъстъчено масло, плюс гореспоменатите източници на протеин преди лягане.
Яростно хранене
Такива храни са доказани в клинични проучвания, за покачване на мускулна маса. Ако сте сериозни относно вашите цели, трябва да се включат тези храни в диетата ви всеки ден:
Яйца
Говорим за цели яйца, жълтък плюс белтък. Изследователи от Texas A & M University (College Station) са установили, че лица, които тренират и консумират цели три яйца на ден, увеличили двойно мускулната си маса и сила, в сравнение с тези, които ядат не повече от едно цяло яйце на ден.
Суроватъчен протеин
Суроватъчният протеин е eдна от най-често приеманите хранителни добавки, защото е изключително лесно усвояем и осигурява много бърз приток на аминокиселини към мускулите, поради което се използва основно след тренировка, при което мускулите се възстановяват много бързо. Обичайният прием на суроватъчен протеин е от 20 до 150 грама на ден, особено след тренировка с 40-100 грама прости въглехидрати.
Казеин
Другият млечен протеин, казеин, също е от решаващо значение за изграждане на маса. Изследванията показват, че когато обектите добавят казеин след тренировка, плюс суроватъчен протеин, те имат повече мускулна маса, отколкото тези, които не го правят. Казеинът доставя постоянно ниво на аминокиселини за дълъг период от време. Особено е ефективен по време на сън, или между отделните приеми на храна, когато има много часове разлика.