Оценка на читателите: / 3
Слаба статияОтлична статия 

Тренировка тип: Сила, Мускулна Маса, Изгаряне на Мазнини

Тренировка тип: Сила, Мускулна Маса, Изгаряне на Мазнини ще ви помогне да изградите мускулна маса и сила като се съсредоточите върху три различни подхода, които ще се използват в една тренировка. A именно:

1. Сила - тези серии са за покачване на силата. Правете малко повторения(от 3 до 5)с по-големи тежести. Използвайте еднаква тежест за всички серии. Ако правите 5 повторения без много усилия, увеличете тежестта. Основните мускулни групи ще се тренират с от 2 до 4 серии на седмица, а малките мускулни групи по 2 серии на седмица. Имайте в предвид, че за някои малки мускулни групи, сериите за сила нямат смисъл, или те не са реалистични. Например: трудно е да се направи тежки серии за корем(от 3 до 5 повторения).
2. Мускулна Маса - сериите за мускулна маса се изпълняват в от 6 до 12 повторения. Използвайте еднаква тежест за всички серии. Ако правите 12 повторения без много усилия, увеличете тежестта. Основните мускулни групи ще се тренират с от 4 до 6 серии на седмица, изпълнявайки две различни упражнение. Малките мускулни групи по 2 до 4 серии на седмица, изпълнявайки 1 или 2 упражнения. Също така можете да правите едно упражнение в три серии.
3. Изгаряне на Мазнини - Ще правите 1-2 серии за всяка мускулна група, обикновено изолирани упражнение. Подберете тежест, с която ще успеете да направите 15-20 повторения, и направете 40 повторения. Как? Направете колкото можете повече повторения, след това си починете за малко и направете още повторени. Починете си толкова, за да можете да си възстановите енергията, за да направите още 2-3 повторения. Продължавайте докато направите 40 повторения. Ако правите повече от 25 повторения без спиране, увеличете тежестта. За основните мускулни групи правете по 2 серии, а за по-малките 1-2.

Четири дневен тренировъчен сплит

• Първи ден - Гърди и Бицепс
• Втори ден - Почивка
• Трети ден - Бедра
• Четвърти ден - Рамена и Трицепс
• Пети ден - Почивка
• Шести ден - Гръб, Прасец и Корем
• Седми ден - Почивка

Сила, Мускулна Маса, Изгаряне на Мазнини

1. До отказ - не тренирайте до отказ. Постарайте са да правите всяка серия до момента, когато чувствате, че няма да можете да направите още едно повторения.
2. Прогрес - вие трябва да имате цел за прогрес на всяка серия във всяка тренировка. Подбирайте си тежестта, така че последните 1-2 повторения да ги правите трудно, а не да направите 10 повторения, а да имате сили за 15. Ако нямате енергия или време е по-добре да направите по-малко качествени серии, отколкото да прахосвате серии.
3. Брой Серии - по-добре е да започнете с минимален брой серии и постепенно да добавяте още серии, ако прецените, че имате нужда от още.
4. Прасците - ще забележите, че няма серии за Сила(3-5 повторения) в тренировката за прасец. Мисля че повече повторения ще свършат, по-добра работа.

Тренировка за Гърди и Бицепс
Тренировка за Гърди
Упражнение	Серии	Повторения
Изтласкване на щанга от лег (Bench Press) - Сила	4	3-5
Изтласкване на щанга от полулег ( Incline Bench Press) - Мускулна Маса	2-3	6-12
Изтласкване на дъмбел от лег (Dumbbell Bench Press) - Мускулна Маса	2-3	6-12
Флайс от лег(Dumbbell Flys ) - Изгаряне на Мазнини	2	40
Тренировка за Бицепс
Упражнение	Серии	Повторения
Кръстосано чуково сгъване с дъмбели(Cross Body Hammer Curl) - Сила	2	3-5
Бицепсово сгъване с щанга от стоеж(Barbell Curl) - Мускулна Маса	2-3	6-12
Бицепсово сгъване пред скрипец с EZ лост (Cable Curls) - Изгаряне на Мазнини	1-2	40

Тренировка за Бедра
Упражнение	Серии	Повторения
Клякане с щанга (Squat) - Сила	4	3-5
Лег-преса(Leg Press) - Мускулна Маса	2-3	6-12
Клякане с щанга отпред (Front Squat) Мускулна Маса	2-3	6-12
Лег-преса(Leg Press) - Изгаряне на Мазнини	2	40
Римска тяга(Stiff Leg Deadlift) -Сила	2-4	3-5
Римска тяга(Stiff Leg Deadlift) - Мускулна Маса	2-3	6-12
Бедрено сгъване (Leg Curls) - Изгаряне на Мазнини	1	40

Цялата статия може да прочетете на www.4fitness.bg