Все би искал да прави по 100 лицеви опори на един път, може би и вие. Голяма част от хората не могат да направят дори и 50 лицеви. В тази статия ще ви напишеш как може да си подобрите постиженията двойно само за един месец.
Ще ви представим две различни схеми за увеличаване на броя повторение. Разликата между двете е в това вие колко лицеви опори може да правите. Едната 30 дневна програма е за начинаещи, а другата за напреднали.
Ако правите максимално 25 лицеви опори на един път бих ви препоръчал да опитате програмата за начинаещи. Ако сте човек, който може да направи 50 лицеви опори или нагоре тогава бих посъветвал да изберете програмата за напреднали. За тези, които правят между 26 и 49 лицеви опори ще оставя сами да решат в коя група попадат.
Както ще видите по-долу всеки ден ще увеличавате броя на сериите или повторенията. Почивката между сериите да бъде около 60-90 секунди.
|
30 дневна дневна тренировка за начинаещи |
|||||
| Ден | Серии | Повторения | Общо | ||
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 10 | 20 | ||
| 2 | 2 | 12 | 24 | ||
| 3 | 2 | 14 | 28 | ||
| 4 | 2 | 16 | 32 | ||
| 5 | Почивка | -- | -- | ||
| 6 | 2 | 20 | 40 | ||
| 7 | 2 | 22 | 44 | ||
| 8 | 2 | 24 | 48 | ||
| 9 | 2 | 26 | 52 | ||
| 10 | Почивка | -- | -- | ||
| 11 | 3 | 14 | 42 | ||
| 12 | 3 | 16 | 48 | ||
| 13 | 3 | 18 | 54 | ||
| 14 | 3 | 20 | 60 | ||
| 15 | Почивка | -- | -- | ||
| 16 | 3 | 22 | 66 | ||
| 17 | 3 | 24 | 72 | ||
| 18 | 3 | 26 | 78 | ||
| 19 | 3 | 28 | 84 | ||
| 20 | Почивка | -- | -- | ||
| 21 | 4 | 12 | 48 | ||
| 22 | 4 | 14 | 56 | ||
| 23 | 4 | 16 | 64 | ||
| 24 | 4 | 18 | 72 | ||
| 25 | Почивка | -- | -- | ||
| 26 | 4 | 22 | 88 | ||
| 27 | 4 | 24 | 96 | ||
| 28 | 4 | 26 | 104 | ||
| 29 | 4 | 28 | 112 | ||
| 30 | 4 | 30 | 120 | ||
|
30 дневна дневна тренировка за напреднали |
|||||
| Ден | Серии | Повторения | Общо | ||
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 20 | 40 | ||
| 2 | 2 | 24 | 48 | ||
| 3 | 2 | 28 | 58 | ||
| 4 | 2 | 32 | 64 | ||
| 5 | Почивка | -- | -- | ||
| 6 | 2 | 40 | 80 | ||
| 7 | 2 | 44 | 88 | ||
| 8 | 2 | 48 | 96 | ||
| 9 | 2 | 52 | 104 | ||
| 10 | Почивка | -- | -- | ||
| 11 | 3 | 28 | 84 | ||
| 12 | 3 | 32 | 96 | ||
| 13 | 3 | 36 | 108 | ||
| 14 | 3 | 40 | 120 | ||
| 15 | Почивка | -- | -- | ||
| 16 | 3 | 44 | 132 | ||
| 17 | 3 | 48 | 144 | ||
| 18 | 3 | 52 | 156 | ||
| 19 | 3 | 56 | 168 | ||
| 20 | Почивка | -- | -- | ||
| 21 | 4 | 24 | 96 | ||
| 22 | 4 | 28 | 112 | ||
| 23 | 4 | 32 | 128 | ||
| 24 | 4 | 36 | 144 | ||
| 25 | Почивка | -- | -- | ||
| 26 | 4 | 44 | 176 | ||
| 27 | 4 | 48 | 192 | ||
| 28 | 4 | 52 | 208 | ||
| 29 | 4 | 56 | 224 | ||
| 30 | 4 | 60 | 240 | ||