|
Бицепс, гръб, задно рамо и корем |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Бицепсово сгъване с щанга от стоеж | 3 | *8/4/2 | |||
| Сгъване за бицепс пред скрипец с една ръка | 1 | 20(до отказ) | |||
| Гребане с щанга | 2 | *8/4/2 | |||
| Пулдаун отпред с раменен хват | 2 | 8/4/2 | |||
| Придърпване на долен скрипец | 2 | 8/4/2 | |||
| Хиперекстензии | 1 | до отказ | |||
|
Стречинг |
|||||
| Разтваряне на задно рамо през долен кросоувър | 1-2 | 8/4/2 | |||
|
Стречинг |
|||||
| Коремни преси | 3 | 20 | |||
Това е програмата за бицепс, гръб, задно рамо и корем. Започва се с бицепс. Първото упражнение е бицепсово сгъване с щанга от стоеж като първо се прави една загряваща серия(10 повторения). После една маркираща серия с тежест, с която можете да направите осем повторения, а всъщност правите четири. След което следват 3 работни серии. Работните серии се правят по следния начин. Взимате дадена тежест правите 8 повторения, почивате 10-15 секунди, правите 4 повторения, пак почивате 10-15 секунди и след това правите 2 повторения. Почивате максимум една минута и почвате другата серия. После си правите останалите упражнения за бицепс, следвайки начина по който съм показал. Като свършите с бицепса правите стречинг и след това почвате гърба.
За гърба почвате с гребане с щанга и по същия начин правите загряваща и маркираща серия. След това две работни серии. После правите пулдаун отпред с раменен хват две серии 8 повторения - почивка(10-15 секунди), 4 повторения - почивка(10-15 секунди)и довършвате с две повторения.
|
Бедра и прасец |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Бедрено разгъване | 2 | 20 | |||
| Клякане с щанга | 3 | *12/8/4 | |||
| Лег преса | 2 | 12/8/4 | |||
| Бедрено сгъване | 2 | 12/8/4 | |||
|
Стречинг |
|||||
| Повдигане на пръсти от стоеж | 3 | 20 | |||
| Повдигане на пръсти от седеж | 3 | 20 | |||
|
Стречинг |
|||||
Това е програмата за бедра и прасец. Започва се с бедрено разгъване. Правят се три серии по 20 повторения. Като целта му е да загреете хубаво ставите преди кляканията. Хубаво е преди самота силова тренировка да загреете 10 минути на пътека или кростренажор. След това се правите клякане с щанга като първо се прави една загряваща серия(20 повторения). После една маркираща серия с тежест, с която можете да направите 15 повторения, а всъщност правите десет. След което следват 3 работни серии. Работните серии се правят по следния начин. При работните серии правите 12 повторения,почивате 15-20 секунди, правите 8 повторения, пак почивате 15-20 секунди и след това правите 4 повторения. Старайте се да почивате колкото се може по-малко между самите серии.
Лег пресата се прави по познатия вече начин. Имате две работни серии. Поставяте на уреда дадена тежест правите 12 повторения, почивате 15-20 секунди, правите 8 повторения, пак почивате 15-20 секунди и след това правите 4 повторения. Почивате максимум една минута и почвате другата серия. Тук почивките са малко по-големи, защото краката се възстановяват по-бавно. После правите бедрено сгъване по същия начин както лег пресата.