Бицепсово сгъване с щанга от стоеж (Barbell Curl)
Сгъването на ръцете с щанга се смята за едно от най-ефективните упражнения за изграждане на масата на бицепсите. То няма да ви даде детайлите на бицепса няма да отдели двете глави в прецизността на другите упражнения, но няма друго упражнение, което да изгражда толкова маса и сила
Представлява сгъване на ръцете в лактите, като другите стави остават неподвижни. Старайте се по време на изпълнението лактите да стоят близо да тялото и да не се раздалечават.
Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж(Dumbbell Curl)
Бицепсово сгъване с дъмбели е много-добро упражнение за изграждане на мускулна маса на бицепсите. Движението става само в лактите, като другите стави остават неподвижни. Може да правите упражнението с една или с две ръце, от седеж, стоеж, лег или полулег. Хватът може да бъде успореден, прониран, супиниран или променящ се. Препоръчвам ви да го включвате в тренировката си за бицепс, независимо от нивото си на развитие.
Гребане с щанга с подхват
Сигурно се чудите от къде на къде това упражнение е едно от основните за гръб. Сега ще разберете! Най-важното нещо относно тази версия на гребане с щанга е, че вие можете да използвате много по-големи тежести в сравнение с типичното бицепсово сгъване. Използвайте подхват (супиран), вие ще държите под напрежение вашите бицепси. Това упражнение ще разтяга бицепсите ви много повече от горните две.
Както знаете гребане с щанга с подхват също е и основно упражнение за покачване на мускулна маса в областта на гърба. С казаното до момента може да направим заключение, че гребане с щанга с подхват е комбинирано упражнение за бицепс и гръб. Включвайте го в тренировката си за гръб.
Набирания с тесен хват
Набирания с тесен хват е едно от основните и най-добри упражнения за изграждане на сила и мускулна маса в областта на бицепса и гърба. Набирайки се със собствената ви тежест има много повече предимства, отколкото да се опитате да натоварите бицепса с помощта на дъмбели. Включвайте това упражнение в тренировките си независимо дали тренирате за мускулна маса или за релеф. Набирания с тесен хват е единственото съединително упражнение, което е насочено към бицепса.
Концентрирано сгъване(Concentration Curls)
Концентрираното сгъване е перфектно упражнение за оформянето на бицепсите. Натоварва най-вече техния връх. Упражнението се прави само с една ръка. Лакътят се подпира във вътрешната страна на бедрото, близо до коляното и остава неподвижен по време на упражнението. Изпълнявайки правилно това упражнение вие ще натоварвате само бицепса. Мястото на упражнението е в края на тренировката ви за бицепс.