Без съмнение, можете да изградите мускулна маса чрез правилното хранене и вдигане на тежести. Но наистина, за да качите мускулна маса, хранителните добавки ще ви помогнат да постигнете целта си по-бързо и по-ефективно. В тази статия ще разгледаме единадесет хранителни добавки за покачване на мускулна маса.
Не винаги можете да си добавите необходимото количества хранителни съставки с храната. Тогава идва момента на хранителните добавки. Пример за това са верижно-разклонените аминокиселини BCAA. Те не могат да се добавят с храната, затова трябва да се набавят чрез хранителни добавки. Те поддържат чистата мускулна маса по време на диета и поддържат мускулния растеж и възстановяването.
Те са изброени по реда на приоритет. Това е с цел от финансова гледна точка. Ако имате ограничен бюджет и се чудите кой от единадесетте хранителни добавки да си купите, започнете от първата и стигнете до там, където са ви стигнали парите. Ако парите не са ви проблем, си ги купете всичките.
1. Суроватъчен протеин
Суроватъчният протеин е една от най-често приеманите хранителни добавки, защото е изключително лесно се усвоява и осигурява много бърз приток на аминокиселини към мускулите, поради което се използва основно след тренировка, при което мускулите се възстановяват много бързо. Обичайният прием на суроватъчен протеин е от 20 до 150 грама на ден, особено след тренировка с 40-100 грама прости въглехидрати.
Също така добре е да приемате 20-40 грама суроватъчен протеин веднага след събуждане всяка сутрин, за да дадете тласък на мускулния растеж. Най-добре е да се избере суроватка на прах, която съдържа суроватъчен протеин хидролизат (суроватъчен протеин разбит на по-малки парченца за по-бързо разграждане) или суроватъчен протеин изолат.
2. Казеин
Има един стар дебат за това кой от двата източника на протеини е по-добър: суроватка(whey protein) или казеин(casein). Не може да се каже, че единият е по-добър от другия - двата имат своите предимства и недостатъци.
Основната причина суроватъчният протеин да е по-популярен от казеина е фактът, че суроватка се усвоява по бързо.
Казеинът предимно се използва като заместител на хранения или непосредствено преди лягане, тъй като бавно освобождава аминокиселините, но за продължително време в сравнение със суроватъчния протеин. Казеинът се усвоява в продължение на 7-8 часа и осигурява аминокиселини в кръвния поток през това време.
Другото важно нещо, което прави е фактът, че мицеларният казеин (Micellar Casein) съдържа доста от аминокиселината глутамин (който е от жизненоважно значение за мускулното възстановяване и увеличаване обема на клетката), подпомага растежа и има свойството да подпомага имунната система.
Изберете казеин, който съдържа мицеларен казеин (най-бавно усвояващ се казеин, който можете да си купите). Приемайте 20-40 грама точно преди да си легнете. След тренировки, добавете 10-20 грама казеин към суроватъчния протеин. Също така, използвайте 20-40 грама казеин в протеинови шейкове между храненията.
3. Креатин
Креатинът е аминокиселина, която се състои от три свързани аминокиселини - аргинин, глицин и метионин. Креатинът стимулира силата и повишава вдиганите тежести с около 10%, даже и при спортисти, които тренират с много големи тежести. Повишава издръжливостта. Подобрява възстановяването между сериите. Покачването на мускулна маса 1-2 кг на седмица е съвсем нормално. Някои атлети качват дори 5 кг чиста мускулна маса
Креатинът е един от основните суплементи в културизма. Основната му функция е увеличаване на енергията, което от своя страна води до увеличаване на мускулната маса и издръжливостта. Той попълва нивото на креатин фосфата, който в отговор покачва нивото на аденозин трифосфата(АТФ), който веднага нараства по размери с нарастване на протеиновата синтеза в мускулите.
Дневната доза от креатина е 5-10 гр, като може да се използва и т.нар. зареждаща фаза, при която през първата седмица се вземат по 20 гр дневно (4 пъти по 5 гр), а след това се продължава с 5-10 гр на ден.В тренировъчни дни по 10гр(преди и след тренировка), а в не тренировъчни по 5гр(сутрин с храна). В резултат на това ще увеличите силовите си възможностти с около 10%, което от своя страна ще доведе до покачване на мускулна маса..
4. Верижно-разклонените аминокиселини BCAA
BCAAs са изключително полезни за културистите. Те поддържат чистата мускулна маса по време на диета и поддържат мускулния разтеж и възстановяването. Съществуват три аминокиселини с разклонена верига – L-левцин, L-изолевцин и L-валин .
Терминът "разклонена верига" произтича от характера на тяхната структура. Количествата, необходими за 75-килограмов спортист са 3.00 г левцин и 3.0 г валин на ден. Те са незаменими аминокиселини поради антикатаболния и анаболен ефект вътре в мускулната клетка.
Приемайте 5 грама BCAAs със закуската, 5 грама преди и след тренировка. Най-популярното съотношение на трите аминокиселини е 2:1:1. В доза от 5 грама има 2.5 грама левцин, 1.25 грама изолевцин и 1.25 грама валин. Има продукти, при които съотношението е 4:1:1, 8:1:1, 10:1:1 и други.
5. Бета–Аланин
В организма аминокиселината бета-аланин се комбинира с друга аминокиселина хистидин, за да се образува карнозин. Изследванията показват, че когато мускулите имат по-високи нива на карнозин, те имат повече сила и издръжливост. Няколко проучвания, увеличение на мускулната сила и мощ в спортисти, които приемат бета-аланин. Едно скорошно проучване установи, че пациенти, които са приемали бета-аланин, заедно с креатин спечелили повече мускулна маса и загубили повече телесни мазнини, отколкото лицата, които са взели само креатин.
За тези, които се стремят към по интензивни тренировки, този продукт ще им помогне да тренират по-здраво, когато са в залата, което ще доведе до увеличаването на мускулната маса и сила.
Едно скорошно проучване установи, че бодибилдъри, които са приемали бета-аланин заедно с креатин са качили повече мускулна маса и са загубили повече телесни мазнини, отколкото лицата, които са взимали само креатин.
Вземете 1-2 грама бета-аланин или карнозин непосредствено преди и след всяка тренировка, в допълнение към вашите шейкове и креатин. В не тренировъчни дни, приемете два грама със закуска, заедно с креатин.
6. Азотен оксид (Nitric Oxide)
Азотният оксид или Nitric Oxide е силно реактивна молекули газ, която има роля да транспортира информация между клетките (невротрансмитери). Основната функция е да контролира отпускането и разширяването на кръвоносните съдове, което позволява вълната от кръв да премине по-лесно.
Чрез разширяването на кръвоносните съдове, азотният оксид или Nitric Oxide увеличава кръвния поток в работещите мускули и от там по-добра доставка на хранителни вещества, хормони и кислород, което е много полезно за културисти по време на тренировката и възстановяването. Предоставянето на повече кислород към мускулите ще гарантира, че ще имате повече енергия по време на тренировка, а също така ще тренирате по-дълго.
Наличието на азотен оксид в организма увеличава напомпването докато тренирате. Мускулите ви ще се чувстват пълни, надути, ще се мотивирате да тренирате с по-големи тежести и по-дълго време.
Както казахме по-горе азотният окис(NO) увеличава притока на кръв и доставката на кислород до клетките, увеличава се доставката на хранителни вещества и анти възпалителни компоненти към мускулните клетки, което позволява на мускулите да се възстановят от интензивни тренировки по-бързо.
Към втората част