Петте Важни хранителни добавки
#1: Креатин
Креатин е най-проучваната и най-доказаната хранителна добавка. Рекламата настрана, креатин е добавка, която трябва да бъде в арсенала на всеки активно спортуващ, особено след като креатин има много функции в организма, включително и действа като буфер по време на анаеробната гликолиза, транспорт на аденозин трифосфат (ATP) по време на аеробен метаболизъм.
Креатинът е аминокиселина, която се среща естествено в тялото ни. Общото количество креатин в тялото ни е около 120 грама. При определени условия, тялото ви може да съхранява до 160 грама.
Всеки ден тялото ни разгражда около 1,5% от общия запас на креатин. Има два начина, по които може да се попълва. Вашата диета осигурява малко (около 2гр на килограм говеждо / сьомга), а останалата част се синтезира. И така, какво прави креатина. Мислете за креатина като източник на енергия.
Ако нивото на креатин е по-високо от нормалното, ще имате повече енергия за вашата тренировка. Вследствие на това ще тренирате по-здраво и ще постигнете по-големи резултати.
Кой са най-добрите дози за приемане на креатин? Дневната доза на креатина е 5-10 гр, като е препоръчително да се направи и т.нар. зареждаща фаза, при която през първата седмица се вземат по 20 гр дневно (4 пъти по 5 гр), а след това се продължава с 5-10 гр на ден. В тренировъчни дни по 10гр(преди и след тренировка), а в не тренировъчни по 5гр(сутрин с храна). В резултат на това ще увеличите силовите си възможности с около 10%, което от своя страна ще доведе до покачване на мускулна маса.
Много нови производители твърдят, че имат по-добри креатинови транспортни системи. Това може да е вярно, но само в ограничена степен. Креатин в чист вид на прах, не се разгражда в стомаха, така че не трябва да вярваме на всеки производител, който твърди, че продуктът им "намалява" или "спира" разграждането на креатина в стомаха.
След това идва усвояването на креатин. Изследванията показват, че усвояването на креатин се медиира от инсулин. Това означава, че приемането на креатин с големи количества глюкоза (показва повишаване на нивата на инсулина) може да подобри усвояването на креатин.
Какви са страничните ефекти на креатина? Единственият страничен ефект от креатин е наддаване на тегло. Не е имало доказателства за парадоксалното докладвани странични ефекти на мускулни спазми, дехидратация, или повишен риск от мускулна контузия.