Есенциалните мастни киселини (EFAs) играят важна роля в изграждане на мускулите и загуба на мазнини. Тази статия ще ви даде информация какво са есенциалните мастни киселини, как да ги получите чрез диетата и хранителните добавки, и какви са препоръчителните дневни дози за оптимални резултати.
В началото, когато сме се опитвали да качите мускулна маса, ви е било казано, че трябва да ядете храни с високо съдържание на протеин и ниско съдържание на мазнини. В действителност е така. Ако искаме да сте релефни, трябва да консумираме по-малко мазнини. Но трябва да знаете, че не всички мазнини са лоши и че има мазнини, който не само са здравословни, а и от тях се отслабва. Има някои мазнини, от които тялото ви се нуждае, за да изгради мускули, да изгаря мазнини и да сте здрав. Тези мазнини се наричат незаменими мастни киселини, или EFAs за кратко.
Тези видове мазнини се считат за съществено важни, тъй като те трябва да бъдат получени чрез диетата и не могат да бъдат синтезирани в тялото. Човешкото тяло използва тези мазнини за много биологични процеси и много от тези процеси са от изключително значение за оптимизиране на тренировките и диетата ви. Е, как да разберем кои мазнини трябва да приемаме, какво правят те и колко трябва да приемаме? Това е просто .... просто продължавайте да четете и ще разберете!
Какво са Есенциални(незаменими) мастни киселини?
Има две семейства есенциални(незаменими) мастни киселини (EFAs). Това са омега 3 мастни киселини и омега-6 мастни киселини. Тези мазнини се считат за незаменими, тъй като те не могат да бъдат синтезирани от организма. Омега 9 мастни киселини са необходими, но се смятат за не-есенциални, защото тялото може да произвежда малки количества от тях при условие, че има достатъчно есенциални(незаменими) мастни киселини EFAs в наличност.
Най-същественото нещо е да се спазва съотношението между омега-6 и омега-3. Идеалното съотношение е 4:1 или 3:1 Омега-6 към Омега-3, но обикновения човек има прием някъде между 10:1 до 25:1. Дори сериозни бодибилдъри са склонни да имат по-голяма степен на несъответствие в съотношението на омега мастните киселини. Това ще забави изключително не само мускулния растеж, възстановяването, както и загубата на мазнини, но също така ще доведе до редица здравословни проблеми.
Омега 3 мастни киселини:
- Алфа-линоленова киселина(ALA)
- Ейкозапентаенова киселина (Eicosapentaenoic Acid (EPA))
- Докозахексаенова киселина (DHA)
Въпреки че всички три типа на омега-3 са важни, алфа-линоленова киселина(LNA) може да се превърне както в ЕРА така и в DHA. EPA и DHA омега-3 мастни киселини, които тялото изисква, но приемането на алфа-линоленова киселина(LNA) ще гарантира, че са изпълнени всички нужди.
Омега 6 мастни киселини:
- Линолова киселина (LA)
- Гамма линоленова киселина (GLA)
- Дихомогамма линолова киселина (DGLA)
- Арахидонова киселина (АА)
Също като алфа-линоленова киселина(ALA) може да се превърне както в ЕРА така и в DHA, Линолова киселина (LA) може да се превърне в останалите три омега 6 мастни киселини.
Ролята на есенциалните мастни киселини (EFAs) за растежа на мускулите и загуба на мазнини
Как точно ще помогнат есенциалните мастни киселини (EFAs) при растежа на мускулите? Те действително работят чрез няколко различни пътища, за да помогнат в изграждането на мускулите. Единият начин, есенциални мастни киселини спомагат в процеса на растежа на мускулите е чрез процеса на образуването на ейкозаноиди. ALA и LA се метаболизират в ейкозаноиди. Ейкозаноиди могат да бъдат допълнително класифицирани в левкотриени, простагландини и тромбоксани.
Левкотриени, простагландини, тромбоксани изпълняват важни процеси в организма, простагландини са от особено значение за културистите. Това е така, защото простагландини служат за:
- Увеличаване на секрецията на растежен хормон
- Увеличаване на мускулния синтез на клетъчни протеини
- Увеличаване на чувствителността към инсулин
- Поддържане на необходимото тестостероново ниво
Всяка една от тези функции директно ще доведе до засилен мускулен растеж за силови атлети и културисти.
Есенциалните мастни киселини (EFAs) не само ще ви помогнат в процеса на растежа на мускулите, но и оказват влияние в образуването на мазнините и в обмяната на веществата. ALA, EPA и DHA увеличават липолизата (разрушаване на мазнини в тялото) и намаляване на липогенезата (образуването на мазнините в тялото). Повечето от мазнините ще се използват за производство на енергия и ще доведат до един много благоприятен ефект върху структурата на тялото.
Други предимства и функции на Eсенциалните мастни киселини (EFAS) :
- Намаляват възпалението
- Укрепване на имунната система
- Подобряване на издръжливостта
- Подобрява тренировките
- По-бързо възстановяване
- По-ниските нива на холестерол и триглицериди
- Помага за заздравяване на наранявания
- Подобрява на съня
- Подобрява концентрацията
- Помага при лечение на артрит
- Подобрява кожни заболявания
- Подобрява на сърдечно-съдовата система
- Подобрява усвояването на мастно-разтворимите витамини
Очевидно е, че това е един дълъг списък. Това просто служи да се докаже, че есенциалните мастни киселини( EFAS) са от огромно значение и не могат да бъдат пренебрегнати. Наличието на дефицит na есенциалните мастни киселини( EFAS) ще доведе не само до множество здравословни проблеми, но сериозно ще повлияе на мускулния растеж и загубата на мазнини.
Какво количество трябва да приемаме?
Приемлив прием на омега-3 прием в момента се определя на 1.6 грама на ден за мъжете и 1,1 грама на ден за жените. Изследванията показват, че по-високият прием може да бъде от полза. Това са препоръчителни приеми за насърчаване на оптимален растеж на мускулите, загуба на мазнини и здраве.
Омега 3
- Мъже - 3-3.5 грама на ден от всички източници
- Жени - 2,5-3 грама на ден от всички източници
Омега 6
- Мъже - 9-14 грама на ден от всички източници
- Жени - 7.5-12 грама на ден от всички източници
Най-добри източници на есенциални мастни киселини:
Трябва да се има в предвид е, че повечето храни са с високо съдържание на Омега-6, но с ниско съдържание на Омега-3
Омега 3
- Рибеното масло
- Лененото масло
- Ядки
- Сусамови семена
- Авокадо
- Някои тъмни листни зелени зеленчуци (зеле, спанак и т.н.)
- Сьомга
- Скумрия
- Цели яйца
Омега 6
- Лененото масло
- Масло от гроздови семена
- Ядките на шам фъстъка
- Слънчогледовите семки (сурови)
- Маслиново масло, маслини
- Маслото от вечерна иглика