Шестдневен тренировъчен сплит за изгаряне на мазнини


 Тренировъчната програма е шест дневна. Като първите три дена се прави т.н "тежка" тренировка , а другите три "лека". Корема го правете по 2 до 3 пъти седмично. По ваш избор в кои дни, и кои упражнения да правите. Аз ви препоръчвам повдигане на кракато от вис и коремни преси.

Тренировка

• първи ден - гърди, предно, средно рамо, трицепс, кардио
• втори ден - крака, кардио
• трети ден - гръб, задно рамо, теглич, бицепс, кардио
• четвърти ден - почивка
• пети ден - гърди, предно, средно рамо, трицепс, кардио
• шести ден - крака, кардио
• седми ден -гръб, задно рамо, теглич, бицепс, кардио
• осми ден - почивка
• девети ден - повтаря първи и т.н.

Програма за първи ден

1. Изтласкване на щанга от лег - 4 серии по 12-15 повторения
2. Изтласкаване на дъмбели от полулег - 4 серии по 12-15 повторения
3. Изтласкване на щанга от обратен лег - 4 серии по 12-15 повторения
4. Раменни преси на смит машина отпред - 3 серии по 12-15 повторения
5. Разтваряне на ръцете встрани - 3 серии по 12-15 повторения
6. Френско - 4 серии по 12-15 повторения
7. Кик-бек - 3 серии по 12-15 повторения
8. Велоаргометър или кростренажор - 20-30 минути

Програма за втори ден

1. Клякане с щанга - 4 серии по 12-15 повторения
2. Хакен клек - 3 серии по 12-15 повторения
3. Бегрено разгъване - 3 серии по 12-15 повторения
4. Бедрено сгъване - 3 серии по 12-15 повторения
5. Повдигане на пръсти от стоеж - 4 серии по 12-15 повторения
6. Повдигане на пръсти на лег преса - 3 серии по 12-15 повторения
7. Велоаргометър или кростренажор - 20-30 минути

Програма за трети ден

1. Набирания - 4 серии по 12-15 повторения
2. Гребане с щанга - 4 серии по 12-15 повторения
3. Гребане с дъмбел - 4 серии по 12-15 повторения
4. Повдигане на ръцете встрани при наклон напред - 3 сепии по 15 повторения
5. Трапецовидно повдигане на раменете с лост - 4 серии по 12 повторения
6. Бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 4 серии по 12-15 повторения
7. Скотово сгъване с щанга - 3 серии по 12-15 повторения
8. Велоаргометър или кростренажор - 20-30 минути

Програма за пети ден

1. Избутване на машина за гръдни мускули - 4 серии по 12-15 повторения
2. Флайс от лег - 4 серии по 12-15 повторения
3. Флайс от полулег - 4 серии по 12-15 повторения
4. Раменни преси с дъмбели - 3 серии по 12-15 повторения
5. Разтваряне на ръцете встрани на долен скрипец - 3 серии по 12-15 повторения
6. Трицепсово разгъване на скрипец - 4 серии по 12-15 повторения
7. Разгъване на дъмбел зад глава - 3 серии по 12-15 повторения
8. Велоаргометър или кростренажор - 20-30 минути

Програма за шести ден

1. Лег преса - 4 серии по 15-20 повторения
2. Напади - 3 серии по 15-20 повторения
3. Римска тяга - 3 серии по 15-20 повторения
4. Повдигане на пръсти от стоеж - 4 серии по 12-15 повторения
5. Повдигане на пръсти на лег преса - 3 серии по 12-15 повторения
6. Велоаргометър или кростренажор - 20-30 минути

Програма за седми ден

1. Придърпване на долен скрипец - 4 серии по 12-15 повторения
2. Пулдаун отзад с широк хват - 4 серии по 12-15 повторения
3. Пулдаун опред с раменен хват - 3 серии по 12-15 повторения
4. Повдигане на ръцете встрани при наклон напред - 3 сепии по 15 повторения
5. Трапецовидно повдигане на раменете с лост - 4 серии по 12 повторения
6. Концентрирано сгъване - 4 серии по 12-15 повторения
7. Бицепсово сгъване пред скрипец с EZ лост - 3 серии по 12-15 повторения
8. Велоаргометър или кростренажор - 20-30 минути