Ако тренирате трицепсите преди гърдите и раменете си, трицепса ще бъде първият мускул, който ще откаже, когато започнете тренировките си за рамене и гърди. По този начин няма да успеете да натоварите гърдите и раменете си добре. Трябва да тренирате първо гърдите или раменете си и след това трицепсите.
Тренировката ви за трицепс не трябва да е повече от 30 минути, а почивките между сериите максимум 40 секунди. Хубаво е да загрявате добре трицепса преди да започнете да вдигате големи тежести, за да избегнете контузии. Освен това мускулите се загряват и в тях се напомпва кръв, така че те са готови за по - тежката тренировка в следващите упражнения. Едно добре упражнение за тази цел е екстензия с една ръка за трицепс през скрипец , заради по - малкото натоварване на лакътя.
Следващото упражнение е трицепсово разгъване на скрипец с права ръкохватка, което е с по - големи тежести, тъй като вече сте загрели. Това е едно от най-ефективните изолиращи упражнения, което може да увеличи размера и силата на вашите мускули. Използвайте тесен хват - ръцете са малко по - навътре от ширината на раменете. Наклонете се леко напред в тазобедрените стави, с което горната част от ръцете застава пред вас, което също дава възможност за пълни контракции. Ако използвате правата ръкохватка, но имате проблеми с китките може да тренирате с V-образната.
Едно често употребявано упражнение в тренировката за трицепс е разгъване на дъмбел зад глава, което позволява да се развие както маса, така и сила. Правете упражнението седнал както за по-голяма стабилност, така и за безопасност на кръста. Редувайте упражнението с използване на дъмбели или крива щанга, за повече детайли и релеф. Ако целта ви е повече мускулна маса правете упражнението с дъмбел, а ако искате детайли и релеф изпълнявайте го с крива щанга. За да се предпазите от контузии правете го бавно и контролирано. Ако трицепсите ви не са достатъчно уморени след последното упражнение може да се върнете обратно към машината и да направите една допълнителна серия от разгъване с една ръка, докато отказ.
|
Тренировката |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Екстензия с една ръка за трицепс през скрипец | 3 | 10-10-8 | |||
| Трицепсово разгъване на скрипец с прав лост | 3 | 10-10-8 | |||
| Разгъване на дъмбел зад глава | 3 | 8-6-6 | |||
Ето как да изпълнявате упражненията:
Екстензия с една ръка за трицепс през скрипец- Вземете ръкохватката и се наклонете леко напред.
- Плавно разгънете ръката, като движите само предмишницата и не променяте разстоянието между тялото и лакътя.
- След пълно разгъване на ръката, започнете бавно и контролирано сгъване.
- Вземете ръкохватката
- Избутайте тежестта бавно надолу
- След пълно разгъване на ръцете, започнете бавно и контролирано сгъване.
- Седнете на пейката като се стремите кръстът Ви да е опрян на нея.
- Помолете някого от залата или Вашия тренировъчен партньор да Ви подаде дъмбела.
- Хванали вече тежеста изпънете ръцете, но не докрай.
- В крайната фаза задръжте секунда и върнете дъмбела в изходно положение.
По-големи ръце
Повечето мъже са насочени към бицепсите си, когато се опитват да увеличат размера на ръката си, но трицепсът е почти 60% от горната част на ръката. Като им давате еднакво внимание може да увеличите размера си , по-бързо, отколкото да се фокусирате само върху мускулите в предната част.
В повечето упражнения за гърди и рамене се разчита на трицепса като среден мускул при вдигането на тежестите. Ако имате здрав трицепс, няма да имате особени проблеми при вдигането на големи тежести