Гърбът често се пренебрегва и не се тренира достатъчно. И това е не толкова заради нивото ви на развитие, колкото заради неуспеха да се съсредоточите вниманието върху упражненията, които акцентират върху различните мускули. Ако гърба ви е плитък т.е.това значи липса на плътност, и детайли в гърба, тази тренировка за гръб ще ви помогне да го направите масивен. Много хора във фитнеса си мислят, че като правят скрипци ще имат голям и плътен гръб. Повярвайте ми това не е така. Ако не наблегнете на свободните тежести, вашата цел ще бъде недостижима.
Трябва да включвате упражнения като мъртва тяга, гребане с щанга, гребане с дъмбел , Гребане с Т-щанга / Мечка. Това са основните упражнения, които ще ви помогнат да направите гърба си плътен и масивен. Мнозина например напълно забравят набиранията на лост, но те са едно от най-добрите упражнения за целта.
|
Приоритет върху плътността на гърба |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Набирания | 4 | до отказ | |||
| Мъртва тяга | 4 | 6-10 | |||
| Гребане с щанга | 3 | 6-10 | |||
| Гребане с дъмбел | 3 | 6-10 | |||
| Пулдаун отзад с широк хват | 3 | 8-10 | |||
| Пулдаун отпред с раменен хват | 3 | 8-10 | |||
Препоръки:
- Правете гърба в началото на седмицата, за да сте си починали.
- Правете гърба отделно т.е. само гръб, нищо друго.
- Tъй като гърбът е голяма и сложна мускулна група, сменяйте редовно програмата си , за да работите върху по-малките му мускули от ралични ъгли, но не забравяйте основните упражнения.
- При гребанията дърпайте лактите колкото може по-назад, за да наблегнете на вътрешната му част, и задържайте всяка контракция за секунда
- Ако не знаете някое от упражненията как се прави, щракнете на него и ще получите достатъчно информация.