Четиридневен сплит за покачване на маса (за напреднали)

Тази програма е предназначена за мъже с доста години системни тренировки.Програмата е тежка и изисква добра техника на изпълнение, добро хранене и отлично възстановяване.

Препоръки

1.Преди всяка тренировка направете 6-7 минути комплексна загрявка на крос тренажор или пътека и 4-5 минути разгряване на китки, лакти, рамене, колене и тазобедрени стави.
2. Почивайте по 1 до 1.5 минути между сериите и 2 минути между упражненията. При бедрата може да добавете още една минута към почивките.
3.Тренирайте с партнъор, който да ви помага.
4.Възстановявайте-Най-добрата защита срещу претрениране е комбинация между добра почивка и подходящо възстановяване на тялото с помоща на правилен хранителен режим и хранителни добавки.

• първи ден - гърди, предно и средно рамо, корем
• втори ден - гръб, задно рамо, трапец
• трети ден - почивка
• четвърти ден - крака, корем
• пети ден - трицепс, бицепс
• шести ден - почивка
• седми ден - почивка

Програма за първи ден Гърди

1. Изтласкване на щанга от лег - 4 серии по 8 повторения
2. Изтласкване на дъмбели от полулег - 4 серии по 8 повторения
3. Флайс от полулег - 3 серии по 8 повторения
4. Кофички - 3 серии по 8 повторения

Рамо

1. Раменна преса на смит машина отпред - 4 серии по 8 повторения
2. Разтваряне на ръцете встрани - 3 серии по 8 повторения

Корем

1. Повдигане на краката от вис - 3 серии до отказ
2. Кoремни преси - 3 серии до отказ

Програма за втори ден Гръб

1. Гребане с щанга - 4 серии по 8 повторения
2. Набирания - 4 серии по 10 повторения
3. Мъртва тяга - 4 серии по 8 повторения
4. Придърпване на долен скрипец - 3 серии по 8 повторения
5. Пулдаун отпред с раменен хват - 3 серии по 8 повторения

Задно рамо

1. Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред - 4 серии по 8 повторения

Трапец

1. Трапецовидно повдигане с щанга - 4 серии по 8 повторения

Програма за четвърти ден Крака

1. Клякане с щанга - 4 серии по 15/12/12/10 повторения
2. Хакен клек - 3 серии по 12-15 повторения
3. Бедрено разгъване - 4 серии по 15 повторения
4. Бедрено сгъване - 4 серии по 15 повторения
5. Повдигане на пръсти на калф машина - 4 серии по 12-15 повторения

Корем

1. Кoремни преси - 3 серии до отказ
2. Повдигане на краката от вис - 3 серии до отказ повторения

Програма за пети ден Трицепс

1. Изтласкане на щанга от лег в тесен хват - 4 серии по 8 повторения
2. Фреско - 3 серии по 8 повторения
3. Трицепсово разгъване на скрипец - 3 серии по 8 повторения

Бицепс

1. Бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения
2. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж - 3 серии по 8 повторения
3. Концентрично сгъване - 3 серии по 8 повторения