Този вид тренировъчна програма е предназначена за мъже с една и повече години системни тренировки. Подборът на упражненията е комплексен, без да акцентираме върху определени мускулни групи.
За да изпълнявате тази тренировъчна програма се нуждаете от много добро възстановяване, добро хранене и много добра почивка. Трябва да обърнете внимание на приема на протеин и въглехидрати. За хора, които се занимават активно със спорт се препоръчва да се приема 2,2 грама протеин за 1 кг активно телесно тегло. Ако приемате по-малко количество от указаното и същевременно правите много тежки тренировки, това би довело до обратен ефект. За да можем да натрупаме маса ние трябва да се храним с много сложни въглехидрати, които да бъдат използвани за тежките тренировки. Въглехидратите са гориво на нашия живот.
Трябва да имате отлична техника при изпълняване на упражненията. Нуждаете се от тренировъчен партньор.
За да изпълнявате тази тренировъчна програма се нуждаете от много добро възстановяване, добро хранене и много добра почивка. Трябва да обърнете внимание на приема на протеин и въглехидрати. За хора, които се занимават активно със спорт се препоръчва да се приема 2,2 грама протеин за 1 кг активно телесно тегло. Ако приемате по-малко количество от указаното и същевременно правите много тежки тренировки, това би довело до обратен ефект. За да можем да натрупаме маса ние трябва да се храним с много сложни въглехидрати, които да бъдат използвани за тежките тренировки. Въглехидратите са гориво на нашия живот.
Трябва да имате отлична техника при изпълняване на упражненията. Нуждаете се от тренировъчен партньор.
- първи ден - гърди, корем
- втори ден - гръб
- трети ден - почивка
- четвърти ден - крака
- пети ден - рамо, трапец, корем
- шести ден - бицепс, трицепс
- седми ден - почивка
- Изтласкане на щанга от полулег - 4 серии по 8-10 повторения
- Изтласкане на щанга от лег - 3 серии по 8-10 повторения
- Изтласкане на щанга от обратен лег - 3 серии по 8-10 повторения
- Флайс от полулег - 3 серии по 10 повторения в супер серия с Кросоувър 3 серии по 10 повторения
- Повдигане на краката от вис - 3 серии до отказ
- Кoремни преси - 3 серии до отказ
- Набирания - 4 серии до отказ
- Гребане с щанга - 4 серии по 8 повторения
- Мъртва тяга - 4 серии по 8 повторения
- Гребане с Т-щанга / Мечка - 3 серии по 8 повторения
- Пулдаун отпред с раменен хват - 3 серии по 8 повторения
- Бедрено разгъване - 4 серии по 12/10/10/8 повторения
- Клякане с щанга - 5 серии по 15/12/10/10/10 повторения
- Напади с дъмбели - 3 серии по 12/10/10 повторения
- Римска тяга - 4 серии по 12/10/10/8 повторения
- Повдигане на пръсти на калф машина - 4 серии по 12-15 повторения
- Повдигане на пръсти от седеш - 4 серии по 15 повторения
- Раменни преси с щанга - 4 серии по 8-10 повторения
- Разтваряне на ръцете встрани - 3 серии по 8-10 повторения
- Вертолет - 3 серии по 8-10 повторения
- Изнасяне на ръцете напред с диск - 3 серии по 8-10 повторения
- Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред - 3 серии по 8-10 повторения
- Трапецовидно повдигане с щанга - 4 серии по 8 повторения
- Повдигане на краката от вис - 3 серии до отказ
- Кoремни преси - 3 серии до отказ
- Бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 4 серии по 8 повторения
- Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж - 3 серии по 8 повторения
- Сгъване на дъмбели от лег под наклон 45 градуса - 3 серии по 8 повторения
- Изтласкане на щанга от лег в тесен хват - 4 серии по 8 повторения
- Френско - 3 серии по 8 повторения
- Трицепсово разгъване на скрипец - 3 серии по 8 повторения
Ако не знаете как се изпълнява някое от упражненията, кликнете на него и ще получите допълнителна информация. Коремът се тренира два пъти седмично, тъй като е по-слаба мускула група при повечето хора. Преди началото на всяка тренировка загрейте 5-10 минути на велоергометър. Почивайте по минута, минута и половина между сериите и по 2 минути между упражненията. Старайте се да изпълнявате правилно упражненията. Не прекалявайте с тежестите.