- Първи ден - гърди, рамо(предна и средна част), трицепс, корем, кардио дейност
- Втори ден - почивка
- Трети ден - крака, корем, кардио дейност
- Четвърти ден -почивка
- Пети ден -гръб,рамо(задна част), бицепс, корем, кардио дейност
- Шести ден - почивка
- Седми ден - почивка
- 5-10 минути Велоeргометър за загрявка
- Изтласкване на лост от лег - 3 серии по 12-15 повторения
- Флайс от полулек - 3 серии по 12-15 повторения
- Пек-дек - 3 серии по 12-15 повторения
- Разтваряне на ръцете встрани - 3 серии по 12-15 повторения
- Изнасяне на ръцете напред - 3 серии по 12-15 повторения
- Разгъване на дъмбел зад глава - 3 серии по 12-15 повторения
- Трицепсово разгъване на скрипец - 3 серии по 12-15 повторения
- Коремни преси - 3 серии по 20-30 повторения
- Повдигане на краката - 3 серии по 20 повторения
- 30 минути велоeргометър
- 5-10 минути велоeргометър за загрявка
- Лег преса - 4 серии по 15-20 повторения
- Бедрено разгъване - 4 серии по 15-20 повторения
- Бедрено сгъване - 4 серии по 15-20 повторения
- Разтваряне на абдуктор машина - 3 серии по 15-20 повторения
- Сгъване на абдуктор машина - 3 серии по 15-20 повторения
- Повдигане на пръсти от стоеж - 3 серии по 15-20 повторения
- Коремни преси - 3 серии по 20-30 повторения
- Повдигане на краката - 3 серии по 20 повторения
- 30 минути кростренажор
- 5-10 минути велоeргометър за загрявка
- Пулдаун отзад с широк хват - 3 серии по 12-15 повторения
- Придърпване на долен скрипец - 3 серии по 12-15 повторения
- Пулдаун отпред с раменен хват - 3 серии по 12-15 повторения
- Разтваряне на обратен пек-дек за задно рамо - 3 серии по 12-15 повторения
- Бецепсово сгъване на щанга от стоеж - 3 серии по 12-15 повторения
- Концентрирано сгъване - 3 серии по 12-15 повторения
- Коремни преси - 3 серии по 20-30 повторения
- Повдигане на краката - 3 серии по 20 повторения
- 30 минути Бягаща пътека
Препоръки
Другото важно нещо за постигане на вашата цел, освен тренировката е хранителният план. Ако спазвате стриктно режима на хранене, ще отслабнете много по-бързо и по-лесно. Това зависи изцяло от вас.Ако не знаете как се изпълнява някое от упражненията, кликнете на него и ще получите допълнителна информация.
Почивката между серийте е 60 секунди. Между различните упражнения се допуска до 2 минути почивка. Опитайте се да работите с максималната тежест с която можете да изпълните броя указани повторения. Старайте се да изпълнявате правилно упражненията.
Би било добре ако имате възможност да правете кардио(велоeргометър, кростренажор, бягаща пътека) сутрин на гладно или вечер преди лягане в дните, в които не тренирате в залата.