За гърди

 
Оценка на читателите: / 1
Слаба статияОтлична статия 
Кофичките са упражнение , използвано основно за увеличаване мускулната маса на гърдите и трицепсите. Прави се на успоредка. Ако искаме да наблегнем на гърдите трябва да хванем успоредката по-широко и тялото трябва да е напред. А ако искаме да акцентираме върху трицепса трябва да хванем успоредката по-тясно.

Препоръчвам Ви да го включвате във вашата тренировъчна програма, независимо нивото Ви на развитие. Ако сте начинаещ го правете като второ упражнение. А ако сте напреднал може да го изпълнявате в края на вашата тренировка. Основната функция на кофичките на успоредка е увеличаване на масата на гърдите и трицепсите.

При изпълнение на кофичките на успоредка, най-много се натоварват гръдните мускули и средните (вътрешните) глави на трицепсите. По-малко участие взимат раменете.



Варианти на изпълнение
  • Според ширината на хвата - Ако ширината на хвата е колкото тази на раменете(по-тесен хват) то тогава акцентирате на трицепса, при широк хват, повече се натоварват гърдите.
  • Според наклона на тялото - Ако наведете тялото напред акцентирате на гърдите, когато тялото е изправено натоварвате повече трицепсите.
  • Според позицията на лактите - Ако лактите се движат плътно до тялото, то натоварвате повече трицепса. Ако лактите са навън, натоварват се повече гърдите.
  • С тежест - Когато напреднете и станете по-силни, можете да опитате и вариант на упражнението с допълнителна тежест, закачена за кръста на колан .

Цялата статия може да прочетете на www.4fitness.bg

Кросоувър

Кросоувърът е упражнение за оформяне. За да го изпълнявате ви е необходим портален скрипец. С това упражнение се оформя вече натрупаната маса в гърдите. Упражнението е изолиращо и натоварва външната и долната част на гърдите. Ако в края на движението кръстосвате ръцете или задържате за 1-2 секунди, ще акцентирате и на вътрешната част на гърдите . При кросоувърът минимално участие вземат раменете и трицепса.


Техника на изпълнение

1. Застанете в подходяща позиция в средата на уреда и стъпете с единия крак леко напред, като изправите гърба.
2. Хванете ръкохватките на еднакво ниво и от двете страни.
3. Фиксирайте ръцете, като свиете леко лактите 
4. Гледайки напред, придърпайте ръкохватките пред гърдите си, като в крайната фаза ги допирате или кръстосвате .
5. След това бавно и контролирано върнете в изходно положение. 




Цялата статия може да прочетете на www.4fitness.bg

Изтласкването на дъмбели е предназначено за изграждане на масата на гърдите. Самото движение (изтласкването) става в раменните и лакътните стави. По време на изпълнението лактите трябва да сочат встрани, а дланите ви да сочат напред през цялото време.
Освен гърдите, в упражнението вземат второстепенно участие и други мускули - трицепсите (триглавият мишничен мускул) и предната част на раменете (делтовидният мускул). Степента на участие на тези второстепенни мускулни групи зависи от положението на тялото и от положението на лактите. Ако сте хванели по-тясно лоста ще натоварите повече трицепсите. При по висок наклон на лежанката ще натоварите повече предната част на рамото.
Дъмбелите са един добър заместител на щангите, когато търсите увеличаване размерите на гръдните мускули. Затова мястото на това упражнение е в началото на тренировката - като първо или второ упражнение .Първо правете упражненията с щанги и дъмбели и тогава - тези на машини и с тежестта на тялото. Упражнението е подходящо както за напреднали, така и за начинаещи. Препоръчвам Ви да редувате щангите с дъмбелите(примерно една тренировка с щанги, една с дъмбели.)Взависимост от варианта, по който го изпълнявате зависи коя точно част от гърдите натоварвате.

Варианти на изпълнение

  1. Изтласкване от хоризонтален лег(Dumbbell Bench Press) - Натоварва най-вече средната част на гърдите и е отлично упражнение за маса.




  2. Изтласкване от полулег(Dumbbell Incline Bench Press) - Наклонът е между 25 и 35 градуса. По този начин акцентът пада на горната част на гръдния мускул. Не повишавайте наклона, тъй като тогава акцентът ще се измести към предната и средната част на рамото и по-слабо към гърдите.




  3. Изтласкване от обратен лег(Dumbbell Decline Bench Press) - Натоварването пада върху долната част на гърдите и по този начин те добиват обем.


Цялата статия може да прочетете на www.4fitness.bg
Оценка на читателите: / 3
Слаба статияОтлична статия 
Изтласкването на щанга от лег е най-основното и базово упражнение за цялостно изграждане на гръдния мускул. Присъства в абсолютно всяка тренировка за гърди - ако не от хоризонтален лег, то поне от полулег или обратен лег. Щангата трябва да е права, без значение от размера. Хватът трябва да е по-широк от ширината на раменете. Ако искате маса правете по-малко повторения с повече почивки между сериите. А ако целите точно обратното - оформяне на мускула, правете повече повторения с по-малко почивки. Освен че е базово упражнение за цялостно изграждане на гръдния мускул , то е едно от трите в силовия трибой, което е доказателство за неговата значимост.

Варианти на изпълнение

  1. Изтласкване от хоризонтален лег(Barbell Bench Press) - Най-популярният вариант на упражнението. Натоварва целия гръден мускул. То е едно от трите упражнения в силовия трибой(останалите 2 са клет и мъртва тяга)



Цялата статия може да прочетете на www.4fitness.bg