За гърди

 
Кофичките са упражнение , използвано основно за увеличаване мускулната маса на гърдите и трицепсите. Прави се на успоредка. Ако искаме да наблегнем на гърдите трябва да хванем успоредката по-широко и тялото трябва да е напред. А ако искаме да акцентираме върху трицепса трябва да хванем успоредката по-тясно.

Препоръчвам Ви да го включвате във вашата тренировъчна програма, независимо нивото Ви на развитие. Ако сте начинаещ го правете като второ упражнение. А ако сте напреднал може да го изпълнявате в края на вашата тренировка. Основната функция на кофичките на успоредка е увеличаване на масата на гърдите и трицепсите.

При изпълнение на кофичките на успоредка, най-много се натоварват гръдните мускули и средните (вътрешните) глави на трицепсите. По-малко участие взимат раменете.



Варианти на изпълнение
  • Според ширината на хвата - Ако ширината на хвата е колкото тази на раменете(по-тесен хват) то тогава акцентирате на трицепса, при широк хват, повече се натоварват гърдите.
  • Според наклона на тялото - Ако наведете тялото напред акцентирате на гърдите, когато тялото е изправено натоварвате повече трицепсите.
  • Според позицията на лактите - Ако лактите се движат плътно до тялото, то натоварвате повече трицепса. Ако лактите са навън, натоварват се повече гърдите.
  • С тежест - Когато напреднете и станете по-силни, можете да опитате и вариант на упражнението с допълнителна тежест, закачена за кръста на колан .




Техника на изпълнение

1. Хванете се за успоредката, изпънете ръце в лактите. Това е началното Ви положение.
2. Пуснете се максимално надолу.
3. След това се върнете в началното Ви положение.
  • Не изпъвайте лактите до горе в изходна(начална)позиция, защото това води до големи травми
  • Старайте се да изпълнявате правилно упражнението,защото в противен случай ще натоварите друга мускулна група
  • Не се люлейте при изпълнението на упражнението
  • Движението трябва да става само в лактите и раменете

Приложение

Основната функция на кофичките на успоредка е увеличаване на масата на гърдите и трицепсите. Затова е хубаво да ги включите в тренировъчния ви сплит, независимо от нивото от това колко време сте тренирали. Ако тренирате от скоро, най-добре ги правете като второ упражнение за гърди. Ако сте по-напреднал, е най-добре да ги изпълнявате в края на тренировката си за гърди или за трицепс.

Кросоувър

Кросоувърът е упражнение за оформяне. За да го изпълнявате ви е необходим портален скрипец. С това упражнение се оформя вече натрупаната маса в гърдите. Упражнението е изолиращо и натоварва външната и долната част на гърдите. Ако в края на движението кръстосвате ръцете или задържате за 1-2 секунди, ще акцентирате и на вътрешната част на гърдите . При кросоувърът минимално участие вземат раменете и трицепса.


Техника на изпълнение

1. Застанете в подходяща позиция в средата на уреда и стъпете с единия крак леко напред, като изправите гърба.
2. Хванете ръкохватките на еднакво ниво и от двете страни.
3. Фиксирайте ръцете, като свиете леко лактите 
4. Гледайки напред, придърпайте ръкохватките пред гърдите си, като в крайната фаза ги допирате или кръстосвате .
5. След това бавно и контролирано върнете в изходно положение. 






Приложение

Упражнението е подходящо за релеф или като оформящо упражнение. Правете го в края на тренировката, като последно упражнение. Можете да правите упражнението и за загрявка преди тренировката, с по-малки тежести. Наблягайте повече на правилното изпълнение и добра техника вместо на големи тежести.

Изтласкването на дъмбели е предназначено за изграждане на масата на гърдите. Самото движение (изтласкването) става в раменните и лакътните стави. По време на изпълнението лактите трябва да сочат встрани, а дланите ви да сочат напред през цялото време.
Освен гърдите, в упражнението вземат второстепенно участие и други мускули - трицепсите (триглавият мишничен мускул) и предната част на раменете (делтовидният мускул). Степента на участие на тези второстепенни мускулни групи зависи от положението на тялото и от положението на лактите. Ако сте хванели по-тясно лоста ще натоварите повече трицепсите. При по висок наклон на лежанката ще натоварите повече предната част на рамото.
Дъмбелите са един добър заместител на щангите, когато търсите увеличаване размерите на гръдните мускули. Затова мястото на това упражнение е в началото на тренировката - като първо или второ упражнение .Първо правете упражненията с щанги и дъмбели и тогава - тези на машини и с тежестта на тялото. Упражнението е подходящо както за напреднали, така и за начинаещи. Препоръчвам Ви да редувате щангите с дъмбелите(примерно една тренировка с щанги, една с дъмбели.)Взависимост от варианта, по който го изпълнявате зависи коя точно част от гърдите натоварвате.

Варианти на изпълнение

  1. Изтласкване от хоризонтален лег(Dumbbell Bench Press) - Натоварва най-вече средната част на гърдите и е отлично упражнение за маса.




  2. Изтласкване от полулег(Dumbbell Incline Bench Press) - Наклонът е между 25 и 35 градуса. По този начин акцентът пада на горната част на гръдния мускул. Не повишавайте наклона, тъй като тогава акцентът ще се измести към предната и средната част на рамото и по-слабо към гърдите.




  3. Изтласкване от обратен лег(Dumbbell Decline Bench Press) - Натоварването пада върху долната част на гърдите и по този начин те добиват обем.


  Техника на изпълнение
  1. Вземете дъмбелите(ако имате тренировачен партньор да ви подаде дъмбелите е идеално)
  2. Легнете на лежанката и стъпете с краката здраво на пода (не ги движете по време на изтласкването). Също така не повдигайте главата си, тъй като напрягате напъло излишно вратните мускули.
  3. Спуснете дъмбелите надолу и встрани докато постигнете пълно разтягане.
  4. С експлозивно движение върнете дъмбелите в изходно положение.



Приложимост

Изтласкването на дъмбели е предназначено за изграждане на масата на гърдите. Дъмбелите са един добър заместител на щангите, когато търсите увеличаване размерите на гръдните мускули. Затова мястото на това упражнение е в началото на тренировката - като първо или второ упражнение Първо правете упражненията с щанги и дъмбели и тогава - тези на машини и с тежестта на тялото. Упражнението е подходящо както за напреднали, така и за начинаещи. Препоръчвам Ви да редувате щангите с дъмбелите(примерно една тренировка с щанги, една с дъмбели.)
Изтласкването на щанга от лег е най-основното и базово упражнение за цялостно изграждане на гръдния мускул. Присъства в абсолютно всяка тренировка за гърди - ако не от хоризонтален лег, то поне от полулег или обратен лег. Щангата трябва да е права, без значение от размера. Хватът трябва да е по-широк от ширината на раменете. Ако искате маса правете по-малко повторения с повече почивки между сериите. А ако целите точно обратното - оформяне на мускула, правете повече повторения с по-малко почивки. Освен че е базово упражнение за цялостно изграждане на гръдния мускул , то е едно от трите в силовия трибой, което е доказателство за неговата значимост.

Варианти на изпълнение

  1. Изтласкване от хоризонтален лег(Barbell Bench Press) - Най-популярният вариант на упражнението. Натоварва целия гръден мускул. То е едно от трите упражнения в силовия трибой(останалите 2 са клет и мъртва тяга)



  2. Изтласкване от полулег(Incline Barbell Bench Press) -За да го изпълнявате, трябва да повдигнете облегалката на лежанката под ъгъл 30-35 градуса. Изпълнявано по този начин, натоварва предимно горната част на гърдите. Не повдигайте облегалката повече от указания ъгъл, тъй като при по-голям наклон натоварването се измества все повече към раменете, а гърдите участват все по-слабо. . Много културисти грешат като поставят лоста прекалено ниско върху гърдите. Основното на това упражнение е лостът да се спусне високо върху гърдите, право пред лицето и брадичката, за да се получи максимален резултат.



  3. Изтласкване от обратен лег(Decline Barbell Bench Press) - За да го изпълнявате, трябва да свалите облегалката на лежанката, под ъгъл около 35-40 градуса. Изпълнявано по този начин,натоварва предимно долната част на гърдите. 


  4.  
Техника на изпълнение

1. Легнете на лежанката и стъпете с краката здраво на пода (не ги движете по време на изтласкването). Също така не повдигайте главата си, тъй като напрягате напълно излишно вратните мускули.
2. Извадете щангата от стойките 
3. Спуснете щангата надолу докато леко докоснете лоста до гърдите и върнете тежестта в изходно положение




Няколко съвета: спускайте лоста към долната част на гърдите, така намалявате възможността за контузии (спускане към горната част на гърдите или врата натоварва силно раменната става); съвсем леко докоснете лоста до гърдите - почни незабележимо и никога не блъскайте тежестта с гръдния си кош.

Приложимост

Изтласкването от лег е предназначено за изграждане на масата на гърдите. Щангите са най-добрият избор, когато търсите увеличаването на размерите на гръдните мускули. Затова мястото им е в началото на тренировката. Първо правете упражненията с щанги и тогава - тези на машини.