Изтласкването на дъмбели е предназначено за изграждане на масата на гърдите. Самото движение (изтласкването) става в раменните и лакътните стави. По време на изпълнението лактите трябва да сочат встрани, а дланите ви да сочат напред през цялото време.
Освен гърдите, в упражнението вземат второстепенно участие и други мускули - трицепсите (триглавият мишничен мускул) и предната част на раменете (делтовидният мускул). Степента на участие на тези второстепенни мускулни групи зависи от положението на тялото и от положението на лактите. Ако сте хванели по-тясно лоста ще натоварите повече трицепсите. При по висок наклон на лежанката ще натоварите повече предната част на рамото.
Дъмбелите са един добър заместител на щангите, когато търсите увеличаване размерите на гръдните мускули. Затова мястото на това упражнение е в началото на тренировката - като първо или второ упражнение .Първо правете упражненията с щанги и дъмбели и тогава - тези на машини и с тежестта на тялото. Упражнението е подходящо както за напреднали, така и за начинаещи. Препоръчвам Ви да редувате щангите с дъмбелите(примерно една тренировка с щанги, една с дъмбели.)Взависимост от варианта, по който го изпълнявате зависи коя точно част от гърдите натоварвате.Освен гърдите, в упражнението вземат второстепенно участие и други мускули - трицепсите (триглавият мишничен мускул) и предната част на раменете (делтовидният мускул). Степента на участие на тези второстепенни мускулни групи зависи от положението на тялото и от положението на лактите. Ако сте хванели по-тясно лоста ще натоварите повече трицепсите. При по висок наклон на лежанката ще натоварите повече предната част на рамото.
Варианти на изпълнение
- Изтласкване от хоризонтален лег(Dumbbell Bench Press) - Натоварва най-вече средната част на гърдите и е отлично упражнение за маса.
- Изтласкване от полулег(Dumbbell Incline Bench Press) - Наклонът е между 25 и 35 градуса. По този начин акцентът пада на горната част на гръдния мускул. Не повишавайте наклона, тъй като тогава акцентът ще се измести към предната и средната част на рамото и по-слабо към гърдите.
- Изтласкване от обратен лег(Dumbbell Decline Bench Press) - Натоварването пада върху долната част на гърдите и по този начин те добиват обем.