Скоростта на изграждане на мускулите може да бъде описана като балансът между катаболизъм (разграждане на мускулния протеин) и анаболизъм (синтеза на мускулния протеин). Когато анаболизма е по-голям от катаболизма, в тялото ви се натрупва мускулна маса, в противен случай се губят мускули.
Тренировките и особено вдигане на тежести е силно катаболен процес. Това всъщност е в противоречие с основните вярвания, че мускулите растат, когато вдигнете тежести. Мускулният протеин се разгражда по време на тренировка – по-интензивна или по-дълга тренировка, следва по-голям катаболен процес.
Но преди да вземете каквото и да е решение, позволете ми да ви кажа, че този катаболен процес всъщност е нормален и дори необходим, за да се изгради мускула.
Вашите мускули ще се възстановят след този катаболен процес. Ето защо може да се каже, че мускулите растат извън залата, а не когато тренирате. След интензивна тренировка синтезът на протеин се увеличава бързо, така че тялото може да възстанови разрушените мускулни влакна и дори да изгради повече, за да гарантира, че те ще могат да издържат на същото натоварване следващия път.
В спортната физиология терминът „свръхкомпенсация“ означава процес на възстановяване. Когато тренирате, повреждате мускулните влакна. След тренировка тялото синтезира нови, за да заличи повредите. Но мускулите не само се „поправят“ , а и се подсилват с допълнителна мускулна тъкан – феномен, познат като супер – или свръхкомпенсация – и точно той е причина за нов мускулен растеж. Само че това подсилване е само по време на възстановителния период. Значи ще има прогрес ако почивате толкова ефикасно, колкото тренирате.
Това не е напълно ясно как се случва процеса на изграждане на мускулите, но се смята, че разграждането на мускулите и мускулният синтез задействат освобождаването на ензими, които са отговорни за започване на верижна реакция в организма, което води до увеличаване на синтеза на протеини или разграждане на протеин.
Основно има три начина за стимулиране на процеса на изграждане на мускулите: мускулни микро разкъсвания, напрежение и метаболитен стрес:
Микро разкъсвания в мускулите
Когато тренирате шансовете да имате мускулна треска за един ден или два след тренировка са нормални. Мускулните болки са в резултат на микро разкъсвания в мембраната на мускулната клетка. След като приключи тренировката, тялото произвежда специален вид молекули, цитокини, които предизвикват освобождаването на растежни фактори, които след това водят до увеличаване на размера на мускулите и увеличаване на способността на мускула да се справи с физически стрес.
Напрежение в мускулите
Определено напрежение приложено върху мускулите ще доведе до анаболна реакция. Голямо напрежение ще доведе до по-голяма анаболна реакция. Проблемът е, че това се случва до известна степен, има горна граница, до която напрежението има ефект върху растежа на мускулите. След тази граница се предават някои други фактори, които са важни за по-нататъшното развитие на мускулите.
Метаболитен стрес
Метаболитен стрес възниква от метаболитно натрупване, като лактат, водородните йони, неорганичен фосфат, креатинин, и т.н. Може би най-интересен фактор, свързан с растежа на мускулите се предизвикана от физически упражнения включващи метаболитен стрес.
Някои изследователи предполагат, че предизвиканият метаболитен стрес от физическо усилие може в действителност да се предаде като анаболен ефект, а някои дори предполагат, че натрупването на метаболит може да бъде по-важен фактор в оптимизирането на мускулния растеж.